Vitamini: kakšno vlogo imajo in kje jih dobiti?

2024 Avtor: Seth Attwood | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 16:16

Pravo pomanjkanje vitaminov oziroma popolna odsotnost potrebnih vitaminov v prehrani ni tako pogosta, vendar je hipovitaminoza, nezadostni vnos vitaminov, zelo pogosta.

Vitamini so kompleksne organske snovi. Teh je 13, dobimo pa jih predvsem s hrano. Človeško telo lahko sintetizira le vitamina PP in D. Na primer, vitamin D3 se sintetizira v človeškem telesu pod vplivom ultravijoličnega sevanja.

Molekula tega ali onega vitamina ima vedno enako strukturo, ne glede na to, ali je ustvarjena po naravi ali umetno.

V telesu vitamini največkrat delujejo kot koencimi oziroma substrati za pomembne encime. Pomanjkanje le-teh vodi do motenj v delovanju telesa, poslabša se metabolizem, slabo se počutimo.

Skupno je približno 14 % odraslih in 16,8 % otrok, starejših od štirih let, v Rusiji preskrbljenih z vsemi vitamini, pravi Vera Kodentsova, doktorica bioloških znanosti, profesorica, vodja Laboratorija za vitamine in minerale pri Zveznem raziskovalnem centru za Prehrana in biotehnologija. Toda pomanjkanje več vitaminov hkrati ali polihipovitaminozo v Rusiji doživlja 22% odraslih in 39,6% otrok.

Urbani mit #1

Mnogi ljudje so prepričani, da bo telo, če jemljete vitamine v tabletah, "leno" in jih bo slabše absorbiralo iz hrane. To je mit, čeprav je v njem nekaj resnice. Dodani vitamini se bolje absorbirajo kot vezani vitamini v hrani.

V nasprotju s splošnim prepričanjem vitamini niso dovolj za celo leto, ne le spomladi. Kodentsova glavni razlog za vitaminsko lakoto imenuje podhranjenost - presežek kalorij, vendar premalo vitaminov. Yulia Ageeva, kemičarka in vodja oddelka za živilske sestavine pri BASF, omenja, da je to deloma posledica predelave in načina kuhanja, nedostopnosti nekaterih izdelkov in neustreznega vnosa antibiotikov.

»Obstajajo posebne rizične skupine, ki imajo poleg pomanjkanja, ki je skupno vsem, primanjkljaj še drugih vitaminov. Vitamin A - pri nosečnicah (tretje trimesečje), prebivalcih ruskega severa s tuberkulozo; vitamin E - pri delavcih industrijskih podjetij s škodljivimi delovnimi pogoji, študentom; folati (B9, folna kislina in njeni derivati) pri debelih študentih; vitamin B12 - za vegetarijance, «pravi Kodentsova.

A je padel, B je izginil

Najpogosteje prebivalcem Rusije primanjkuje vitaminov D, B2 in betakarotena (predhodnika vitamina A), ugotavlja Kodentsova. Pomanjkanje vitamina D je značilno za vse države severne poloble – od Rusije do Severne Amerike, pravi Yulia Ageeva iz BASF. Pomanjkanje vitamina D vodi v moteno presnovo kalcija in osteoporozo. In ravno nasprotno, zadostna količina le-teh povečuje odpornost telesa na bolezni, krepi imunski sistem, preprečuje razvoj rakavih obolenj, bolezni srca in ožilja ter celo rešuje pred depresijo in izboljšuje razpoloženje, pravi Kodentsova.

»Glavni vir vitaminov B so praviloma žita,« dodaja Ageeva, »in ker pri peki uporabljamo vrhunsko moko, je ta v sestavi te skupine vitaminov že močno osiromašena. Vsak korak čiščenja moke zmanjša koncentracijo vitaminov B. E je tudi zelo pomemben vitamin, ki je prisoten v vseh celicah telesa, je zelo pomemben antioksidant. Pomanjkanje le-tega je lahko tudi resen problem. Prisoten je v rastlinskem olju, a če je olje visoko predelano, rafinirano, ga bo tam manj."

Urbani mit #2

"Jejte sadje, imajo veliko vitaminov!" Ne odvračamo vas od jabolk, hrušk in drugega sadja, vendar ne pozabite: zelenjava in sadje vsebujeta predvsem karoten (predhodnik vitamina A), druge karotenoide, vitamin C (askorbinsko kislino) in folate, vitamin K1. Toda vitamine skupin B in D najdemo predvsem v živalskih proizvodih - mlečnih izdelkih, mesu, perutnini in žitnih izdelkih.

Dobra novica je, da imamo v povprečju dovolj vitamina C. Samo 1–2 % prebivalstva doživlja primanjkljaj, pravi Kodentsova. To je mogoče razložiti s tem, da mnogi med nami vse leto uživamo svežo zelenjavo in sadje, kislo zelje pa je dober vir tega vitamina.

Seveda ne le severne države trpijo zaradi lakote po vitaminih. V Afriki in jugovzhodni Aziji, ugotavlja Ageeva, obstaja resno pomanjkanje vitamina A. Najdemo ga predvsem v živalskih proizvodih (jajca, jetra), ki si jih prebivalci teh regij zaradi revščine pogosto ne morejo privoščiti. Zelenjava in sadje vsebujeta predhodnik vitamina A – beta-karoten, od tega 6 μg ustreza 1 μg vitamina A. Toda v vitamin se lahko pretvori le pod določenimi pogoji.

Vse bi moralo biti v redu

V večini držav sveta so razvili priporočeni dnevni vnos vitaminov. Redno se pregledujejo in posodabljajo. V Rusiji trenutno veljajo norme, sprejete leta 2008. V primerjavi s prejšnjimi normativi že priporočajo uživanje več vitaminov C, E in folne kisline. In vitamina A, nasprotno, je manj.

Vsebnost vitaminov v telesu lahko določimo na dva načina. Najprej izračunajte, koliko in kakšne hrane zaužijemo vsak dan, in na podlagi tega izračunajte, koliko in kakšnih vitaminov in mineralov vstopi v telo. Vendar to ni najbolj natančna metoda. Vsebnost vitaminov in mineralov v isti hrani se lahko razlikuje tudi glede na sestavo tal, na katerih so rasle. Poleg tega bo način kuhanja močno vplival. Na primer, če krompir skuhamo v lupini, bo izgubil polovico manj vitamina C kot olupljen.

Urbani mit #3

Ali je mogoče poleti založiti vitamine za eno leto vnaprej? Aja, bolj verjetno ne kot da. Nekaj časa lahko v telesu krožijo le štirje v maščobi topni vitamini: A, D (D3 dobimo delno s soncem), E in K. Lahko jih »shranimo«. Toda ostali vitamini se hitro izločijo iz telesa.

Drugi in bolj zanesljiv način, da ugotovimo, kaj nam manjka in koliko, je ocena vsebnosti mikrohranil v krvi in urinu ter zdravstvenega stanja ljudi. To je samo še ena preiskava krvi, "bere se" tako kot katera koli druga.

Vse vitamine, ki jih potrebujete, lahko dobite iz hrane. Toda, kot ugotavlja Kodentsova, boste za "napolnitev" dnevne norme najverjetneje morali zaužiti približno 3000 kcal (ali jesti po zelo, zelo specifični prehrani).

"Pomanjkanje vitaminov je mogoče in je treba nadomestiti z jemanjem vitaminskih kompleksov, ki vsebujejo vsaj 10 vitaminov v odmerkih, ki so blizu 100 % priporočenega dnevnega vnosa, kar je v odstotkih navedeno na etiketi," je prepričana Kodentsova. "Drugi način je, da v prehrano vključimo hrano, obogateno z vitamini: kruh, mlečne izdelke, kosmiče za zajtrk, pijačo - ena porcija vsebuje od 15 do 50 % priporočenega dnevnega vnosa vitaminov."

Koristne tablete

Torej obstaja 13 vitaminov, vsi so različni. In tudi umetno jih pridobivajo na različne načine, pravi Ageeva.

Vitamina A in E pridobivamo s kemično večstopenjsko sintezo iz enostavnejših organskih molekul.

In izhodiščni material za vitamin D3 v obliki holekalciferola je – kar naenkrat – ovčja volna. Iz nje pridobivajo lanolin, to hranilo pa iz njega pridobivajo s kemično sintezo.

Samo štirje vitamini so pridobljeni mikrobiološko. Prvič, to sta vitamina C in B2 (riboflavin), ki ju "skuhajo" kvasovke podobne gobe. Vitamin B12 se pridobiva s proizvodnjo bakterij z bakterijsko sintezo. Za te mikroorganizme je naravno, da izločajo vitamin B12. Na primer, v zdravem črevesju so bakterije, ki tudi sintetizirajo ta vitamin, pravi Ageeva. In D2 v obliki ergosterola, na primer, proizvajajo kvasovke podobne glive.

Zelo poenostavljeno si lahko pridobivanje vitaminov z mikrobiološko metodo predstavljamo kot ogromno vedro z mešalnikom v notranjosti, pojasnjuje Ageeva. V notranjosti je ustvarjeno idealno okolje za proizvajalce: optimalno glede na sestavo plinov, hranilno vrednost in temperaturo.

»V idealnem primeru mikroorganizem, ki proizvaja sam, izloča potrebno snov. Toda zgodi se, da molekula, ki nas zanima, ostane notri. Potem ga morate dobiti in uničiti celične stene, «pravi Ageeva.

Ne glede na izvor vitaminov jih telo morda ne absorbira. Da bi se vitamini absorbirali tako iz hrane kot iz tablete, je treba ustvariti določene pogoje. Na primer, vitamina B in C sta topna v vodi, medtem ko so A, D, E in K topni v maščobah. Prvi se najbolje absorbirajo z vodo (vitamin C je pogosto mogoče kupiti v šumečih tabletah v lekarnah), drugi pa v mastnem okolju. Zato je korenje (bogato s predhodnikom vitamina A) resnično koristno jesti kuhano in s kislo smetano.