Kako sladkor vpliva na naše telo?

2024 Avtor: Seth Attwood | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 16:16

Pogosto lahko slišite, da telo sploh ne potrebuje sladkorja in od njega le škoduje. Pravijo, da povzroča raka, sladkorno bolezen, zobno gnilobo in naredi otroke hiperaktivne. Kaj od tega drži in kaj je mit, razume medicinski novinar Dagens Nyheter.

Telo ne potrebuje sladkorja in ne prinaša nobene koristi. Toda ali je res nevarno za nas, ne glede na to, koliko jemo? Ali je res, da sladkor hrani rakave tumorje? Zasvojenost? Otroke naredi hiperaktivne? Kaj pa sladkor v sadju? Amina Manzour, ki je specializirana za zdravstveno zavarovanje, je preučila, kaj ima znanost povedati o sladkorju.

Čustva divjajo okoli sladkorja. Nekdo v tem uživa in se tega veseli, nekdo čuti krivdo in sram. In nekateri ga na splošno obravnavajo z jezo in sumničavo. O sladkorju obstaja veliko različnih mnenj, pogosto pa je huda debata med tistimi, ki mislijo, da je sladkor nevaren ne glede na odmerek, in tistimi, ki verjamejo, da lahko tudi zdrava prehrana vsebuje nekaj sladkorja.

Kako torej stvari v resnici potekajo?

Ali potrebujemo sladkor?

Sladkor je na voljo v številnih oblikah. V naravi ga najdemo na primer v sadju in jagodičevju. Dodamo ga tudi svoji hrani. Skupaj s sadjem dobimo nekaj sladkorja, pa tudi prehranske vlaknine in vitamine. Torej, najprej je treba omejiti umetno dodan sladkor v hrano, saj zagotavlja energijo, vendar nima posebne hranilne vrednosti.

Ko govorimo o sladkorju, najpogosteje mislimo na saharozo, torej granulirani sladkor. Sestavljen je iz glukoze in fruktoze in ne vsebuje vitaminov, mineralov ali prehranskih vlaknin. Glukoza je pomembno gorivo za celice v telesu, zlasti za možgane. Vendar pa glukozo najdemo tudi v živilih, bogatih z ogljikovimi hidrati, kot so kruh, korenovka in testenine, zato vam ni treba jesti sladkorja, da bi dobili dovolj glukoze. Možgani lahko porabljajo tudi ketone, ki jih telo proizvaja iz maščobnih kislin.

V skladu s SZO in skandinavskimi prehranskimi smernicami NNR12 umetno dodan sladkor ne sme predstavljati več kot 10 % vseh dnevnih zaužitih kalorij. Za odrasle to pomeni približno 50-75 gramov sladkorja na dan, odvisno od energetske potrebe. To je približno enako eni pločevinki sladke sode ali eni bonboni. Tudi po mnenju WHO je zmanjšanje dnevnega vnosa sladkorja celo do 5 % ali manj koristno za zdravje.

Od kod dobimo sladkor?

Raziskave Swedish Food Board kažejo, da 40 % odraslih in 50 % otrok zaužije več kot 10 % umetno dodanega sladkorja. A na splošno se ne spomnimo dobro, kaj jemo, zato je možno, da so te številke podcenjene. Ta problem se pogosto pojavi med prehranskimi raziskavami.

Včasih se reče, da je eden od glavnih virov sladkorja za nas neočiten sladkor, »skrit« v hrani, in to je morda res, če jemo na primer veliko sladkega sadnega jogurta, kosmičev in podobno.. Toda za večino so glavni vir umetnega sladkorja še vedno čokolada, pekovski izdelki in sladkane pijače.

Pomembno je tudi, koliko zaužijete tega ali onega izdelka. Na primer, kečap vsebuje veliko sladkorja, vendar ena žlica kečapa – ki velja za standardno porcijo – vsebuje le 3 do 5 gramov sladkorja, navaja državna uprava za hrano. Toda v pločevinki sladke sode - 30-35 g.

Kako ugotoviti, ali izdelek vsebuje sladkor?

Sladkor ima veliko različnih imen. Oznaka lahko na primer vključuje saharozo, dekstrozo, glukozo, fruktozo, visoko fruktozni koruzni sirup, invertni sladkor, agavin sirup, izoglukozo ali med. Na etiketi v odstavku z naslovom »Ogljikovi hidrati, od tega sladkorji …« mora biti zapisano, koliko naravnega in koliko dodanega sladkorja vsebuje izdelek. Težje je določiti, koliko dodanega sladkorja je v izdelku. Državna uprava za prehrano je sestavila celo poseben imenik.

Kako deluje sladkor?

Verjetno ste že slišali, da sladkarije naredijo dojenčke hiperaktivne. Mnogi že vedo, da je to mit. Študije so pokazale, da starši menijo, da je otrokovo vedenje hiperaktivno, ko verjamejo, da je pojedel sladkor.

Obstaja pa veliko drugih običajnih prepričanj o sladkorju. Pogosto se na primer govori, da lahko sladkor povzroči raka in "hrani" rakaste tumorje. Številni poskusi, ki kažejo, da lahko velike količine sladkorja povzročijo raka, so bili izvedeni na miših in rezultate tovrstnih raziskav je le redko mogoče neposredno uporabiti za ljudi. Poleg tega miši med poskusi pogosto prejmejo ogromne količine sladkorja – veliko več, kot bi jih človek lahko pojedel.

Toda če pogledate vse razpoložljive študije na ljudeh kot celoto, ne pa posamezne znanstvene članke, postane jasno, da so dokazi o rakotvornosti sladkorja zelo krhki. Vendar pa je mogoče najti posredno povezavo. Če dalj časa uživate veliko sladkorja, se poveča tveganje za prekomerno telesno težo in celo debelost. Toda to posledično povečuje verjetnost raka.

Ni močnih znanstvenih dokazov, da sladkor sam po sebi poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 ali bolezni srca in ožilja. V svoji analizi WHO navaja, da je povezava sladkorja s srčno-žilnimi boleznimi in sladkorno boleznijo tipa 2 predvsem posledica povečane verjetnosti prekomerne telesne teže in debelosti.

Drugo priljubljeno prepričanje je, da sladkor povzroča odvisnost. To je zelo sporno in odvisnost od sladkorja se ne šteje za znanstveno utemeljeno diagnozo. Namesto tega nekateri govorijo o nekakšni odvisnosti od hrane, a tudi to ni medicinska diagnoza. Sladkor (in druga živila) ne povečajo tolerance toliko kot zdravila. Res je, da imajo nekateri bolj željo po sladkorju kot drugi, vendar to ni medicinska odvisnost.

Ali je fruktoza škodljiva za telo?

Fruktozo včasih navajajo kot krivca za epidemijo debelosti po vsem svetu. Kot že ime pove, se fruktoza nahaja v sadju, pa tudi v sladkarijah in sodi. Menijo, da je fruktoza, ne glede na vir, škodljiva za telo. Sveže sadje ne vsebuje toliko fruktoze, ima pa veliko drugih hranilnih snovi. Opravljene so bile študije, v katerih so ljudje jedli veliko sadja (do deset dni zapored), kar pa ni negativno vplivalo na njihovo težo in raven sladkorja v krvi. Predvsem pa fruktozo dobimo iz navadnega sladkorja.

Kaj pa sladke pijače?

Ni pravil brez izjem in tukaj je ista zgodba. Obstajajo trdni dokazi, da so sladkane pijače, kot je soda, zelo nezdrave. Povezani so s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja, debelost in zobno gnilobo. Točno, zakaj se to dogaja, ni jasno, a ena od razlag je, da tekoče kalorije ne nasitijo tako učinkovito kot trdne.

Seveda je pitna voda najboljša, vendar je precej dolgočasna. Torej, če pijete sodo bolj pogosto kot včasih, izberite nizkokalorično.

Ali je količina sladkorja, ki jo zaužijemo, pomembna?

Presežek kalorij poveča tveganje za pridobivanje odvečne teže, kar je lahko povezano s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2, nekaterimi vrstami raka in debelostjo. Med številnimi študijami, po katerih je bilo ugotovljeno, da so tveganja povezana s sladkorjem, so se subjekti zredili. Zato je nemogoče z gotovostjo reči, kaj točno je vplivalo na rezultate - sladkor ali dejanska odvečna teža. Količina maščobe v telesu vpliva na številne zdravstvene parametre.

Toda glede na najobsežnejšo združeno študijo do danes ni jasnih tveganj za zdravo osebo z normalno telesno težo, pri kateri ni več kot 10 % vse prejete energije na dan pokritih s sladkorjem.

Švedska študija skoraj 50.000 ljudi iz Malmöja in okolice ter ulice Västerbotten, s katero so znanstveniki poskušali razumeti, kako je uživanje umetno dodanega sladkorja povezano s prezgodnjo smrtjo, potrjuje to izjavo. Najnižja stopnja umrljivosti med ljudmi, ki zaužijejo od 7,5 do 10 % umetno dodanega sladkorja na dan.

Hkrati pa pravilo »manj kot je sladkorja, bolje« ne obstaja. Skupina, ki je jedla najmanj sladkorja – manj kot 5 % – je pokazala višjo stopnjo umrljivosti od tistih, ki so jedli med 7,5 % in 10 %. Iz te študije ne moremo sklepati, da je sladkor zdrav, v vsakem primeru pa priporočenih 10 % umetno dodanega sladkorja ne poveča umrljivosti.

Vendar pa preveč sladkorja – več kot 20 % dnevnega energijskega vnosa – poveča tveganje za zgodnjo smrt. Res je, ljudje s takšnim indikatorjem so na splošno vodili manj zdrav način življenja, slabše jedli in kadili več kot drugi.

Zagotovo vemo, da je sladkor škodljiv za zobe in povečuje tveganje za zobno gnilobo. Zato se zaradi zdravja zob splača jesti sladkarije le ob sobotah, zobe pa si umivati dvakrat na dan s pasto s fluoridom.

sklepi

S tem člankom vas nikakor ne spodbujamo k uživanju več sladkorja. Zmanjšajte vnos, če želite, takoj ko menite, da ga potrebujete. Vnos sladkorja je zelo enostavno preseči, saj ga je veliko v sladkarijah, žemljih in čokoladi. In zaradi tega je večja verjetnost, da boste pridobili prekomerno telesno težo, ki povzroča številne bolezni. Vendar se ne zadržujte samo na sladkorju. Večina študij kaže, da na zdravje vpliva celotna prehrana in ne posamezna hrana.

Tudi ob najbolj zdravi, raznoliki prehrani, sestavljeni večinoma iz sadja, zelenjave, stročnic, polnozrnatih žit, olivnega olja, rib, semen in oreščkov, si včasih privoščite košček čokolade ali žemljico.