Program treninga moči za junaka Aleksandra Zassa

2024 Avtor: Seth Attwood | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 16:16

Zelo pogosto lahko najdete naslednjo sliko: oseba z zelo tankimi nogami je veliko močnejša od športnika, katerega noge so gora mišic. Postavlja se logično vprašanje - zakaj se to dogaja?

In stvar je v tem, da velike mišice ne pomenijo močnih mišic, le kompleksen trening mišic, ligamentov in kit daje pravo moč. Po gostoti so kite slabše od kosti, brez njih bi se človek preprosto spremenil v žele. Prav razvoj kit je osnova prave moči, zato morajo biti trde kot mišice. Zgornja slika je precej pogosta, ko mišičasti športniki ne zmorejo tistega, kar zmore skromen človek.

Mnogi bodybuilderji ne morejo izkoristiti svoje polne moči v trenutku, ko jo resnično potrebujejo. Tako je le malo praktične koristi od velikih mišic.

Mišice z gibanjem rastejo v volumnu, medtem ko se kite krepijo na povsem drugačen način. Najboljša možnost je, da poskusite premakniti kakšen stacionarni predmet, na primer potiskanje stene. Zaradi odpornosti se poveča moč tetiv.

Verjetno vsak športnik pozna ime, kot je Alexander Zass, ali pa tega človeka poznajo kot Iron Samson. Prav on je ustvaril sistem za razvoj sile, ki ga zdaj uporabljajo ljudje ne samo pri nas, ampak po vsem svetu.

Alexander je z vajami, ki krepijo kite, uspel razviti fenomenalno moč. Bil je nizek, tehtal je okoli 70 kg in s takšnimi podatki je deloval kot športnik v cirkusu. To, kar je videl, je presenetilo in šokiralo občinstvo: zelo šibek moški je zlahka premagal velikanske umetnike, raztrgal verige in podkve, upognil kovinske palice in lahko zadrževal konje, ki so se razpršili v različne smeri. Nekateri gledalci so posumili na prevaro, zato je moral Aleksander izvajati vaje z bučicami, da je pridobil maso. Toda njegova teža nikoli ni presegla 80 kg.

Na splošno je trening tetiv znan že od antičnih časov. Močni možje so v starih časih vzgajali živali, upogibali palice, celo vlekli drevesa … In rimski gladiatorji so plezali na ploščad v oblačilih, ki so vse dosegle 400 kg.

Vendar je bil Iron Samson tisti, ki je vse to zbral v sistem in ga leta 1924 predstavil svetu.

Mišice temeljijo na kitah, najprej jih je treba razviti

V 60. letih prejšnjega stoletja so ameriški športniki "ponovno odkrili" to tehniko in te vaje poimenovali izometrične ali statične. Od takrat je krepitev kit postala obvezen del številnih programov usposabljanja. Toda ti treningi so samo ločene vaje in Alexander Zass je ustvaril cel sistem!

Na žalost večina športnih trenerjev in akademikov to dejstvo zamolči. Toda ta sistem je edinstven v mnogih pogledih: za njegovo uporabo ni potrebna nobena oprema za usposabljanje, dovolj je le malo prostega prostora in časa. In učinkovitost teh vaj je preprosto odlična. Mnogi sodobni cirkuški športniki, kot sta Gennady Ivanov in Ivan Shutov, so razvili svojo fenomenalno moč z uporabo tehnike Zass.

Medtem strokovnjaki poskušajo najti bele lise na soncu. Česa si ne izmislijo…

Govorijo o tem, kako je izometrija škodljiva za srčno-žilni sistem nepripravljenih ljudi (ni treba posebej poudarjati, da je to očitna laž); naj bi zagotovili dokaze, da je dinamični trening veliko učinkovitejši od statičnega (torej vse prepričujejo, da je bolj kompleksen trening kot preprost); mnogi pravijo, da največja napetost poškoduje mišice in povzroči raztrganje mišičnih tkiv.

In pred kratkim so izumili še en način, kako zavajati ljudi, ki ne razumejo vseh teh metod usposabljanja. Metoda je precej preprosta - mešanje konceptov. Po mnenju nekaterih od teh "pametnih" ljudi se izometrija v bistvu ne razlikuje od Anohinove gimnastike. Ali pa pripravijo "varne" sisteme treninga, pravijo, da morate največjo napetost ohraniti največ 6 sekund, po približno enem letu pa lahko čas povečate na 8 sekund. In ohranjanje napetosti 12 sekund je izjemno nevarno za zdravje. Če vas boli glava, takoj prenehajte s treningom. In to ne več kot 15 minut na dan!

Kar zadeva lise, lahko sodobno zgodovino razvoja izometrije štejemo za pravo pego. Pred 60. leti je Bob Hoffman začel s proizvodnjo posebnih okvirjev za statične vaje. Kot dokaz resničnih koristi vaj za tetive je navedel dosežke Billyja Marcha in Louisa Riqueta, ki sta v samo 6 mesecih dosegla neverjetne vsestranske dosežke.

Mnogi so se nato začeli ukvarjati z izometričnimi vajami, nekateri so dosegli zelo dobre rezultate, vendar se dosežkom Marcha in Rikeja ni mogel približati nihče. In v nekem trenutku je ta "statični bum" propadel, ko je postalo jasno, da ima njihov neverjeten napredek še en razlog - uporabo steroidov. Izbruhnil je velik škandal, zaradi katerega je bil dolga leta omamljen ugled treninga kit.

Toda prav ti dogodki so postali prvi tovrstni poskus. Vsa oprema, ustvarjena v tistih letih, je bila kasneje uporabljena za raziskave. Rezultat ene takšne študije govori sam zase: 175 športnikov se je v določenem časovnem obdobju ukvarjalo z izometričnimi vajami. Vsak teden se je njihova moč izboljšala za približno 5 %! Kot pravijo, so komentarji odveč.

Takoj po teh študijah se je zanimanje za tovrstno vadbo močno povečalo, statične vaje pa so se trdno uveljavile v svetovni športni praksi. Vendar so se pojavile nove težave, zdaj so bile povezane s samimi športniki … Mnogim športnikom je bilo pri izvajanju teh monotonih vaj, ki so tudi ozko usmerjene, preprosto dolgčas. Kaj lahko rečemo o navadnih amaterjih, ki so priznavali le dinamičen trening in se jim ni zdelo treba porabiti svojega časa za te neumnosti in skoraj niso verjeli v učinkovitost takšnega treninga.

Tako je na tako težak način potekal razvoj tega, kar je nekoč ustvaril naš junak Zass. A vse bi lahko bilo veliko bolj preprosto, preprosto bi lahko ponovno izdali 2 knjigi Iron Samson in v praksi pokazali, kako učinkovita je tehnika Zass, torej trening z železnimi verigami.

Zdaj je vredno dati nekaj pojasnil glede različnih ugovorov in razprav na to temo:

• Sistem je temeljil na vajah z verigo, vključeval pa je tudi dinamične vaje s težkimi vrečami. Bodybuilding se te dni počasi, a zanesljivo približuje temu sistemu. In športniki se ji trudijo ne le približati, ampak jo tudi izboljšati.
• Napačno je razvijati moč kit samo z izometrijo, treba jih je črpati, obremeniti celoten volumen sklepa. Tako se morajo kite razvijati v več smereh hkrati, od razvoja tetivne vzmeti do širjenja gostote sile po celotnem obsegu gibanja. Uporabiti je treba več vrst treningov: postanki, delo z "železom", dviganje in spuščanje s podporo telesa itd. Obstaja kar nekaj načinov za trening.
• Obstaja neposredna povezava med nevarnostjo naprezanja za zdravje in kršitvijo fiziološkega in energijskega režima. Glavna nevarnost je nepravilno dihanje med vadbo. Druga nevarnost je motnja v procesu okrevanja. In končno, trening z ozkim profilom, ki lahko vodi do neravnovesja v izmenjavi energije. Ti dejavniki ne veljajo le za statične dejavnosti, najdemo jih lahko v kateri koli dejavnosti, največkrat v športu.
• Rečeno je bilo že, da mnogi menijo, da je izometrija navadna kopija Anohinove gimnastike. Dejansko so nekatere vaje iz te telovadnice lahko dober dodatek k vašemu treningu tetiv. Toda ta gimnastika se nanaša na trening mišic, ne na kite
• Obstaja vrsta gimnastike, ki jo lahko imenujemo tesni sorodnik izometrije. Govorimo o gimnastiki samoodpora Vladimirja Fokhtina. Ta gimnastika ima s statiko skupno vsaj tisto, kar dobi tudi od tako imenovanih "strokovnjakov". Enačena je z Anohinovo gimnastiko, poskušajo se prepričati meščane, da so vse prednosti vadbe le v toniranju mišic in je primerna le za ohranjanje kondicije med službenimi potovanji ali službenimi potovanji, nekateri pa trdijo, da ni. manj nevarno kot izometrija. Naslednji znak sorodstva je fokus treninga: poleg mišic in sklepov je gimnastika zelo učinkovita na kite. Spet trening zahteva le malo prostega časa in minimalno opremo. Najpomembnejše pri tem je, da ne poskušate narediti čim več vaj, če naredite 80 vaj v enem tečaju, potem se ne bo dobro končalo. Domnevamo lahko, da je Fohtin naredil naslednji in zelo pomemben korak v razvoju treninga kit.
• Kar se tiče razširjenega mnenja, da vsaka vaja ne sme trajati več kot 6 sekund, največji napor pa ne sme biti daljši od 3 sekund, je tukaj težko dati dokončen odgovor. Sam Alexander Zass o trajanju usposabljanja ni povedal ničesar.

Vendar pa so naslednja dejstva zanesljivo znana:

1. Iron Samson je v zaporu izvajal vaje z 20 sekundno napetostjo. Lahko se domneva, da je v običajnem življenju ta čas dosegel minuto
2. V prvih 8 sekundah se izgoreva zaloga ATP, nato glikogen, po 40 sekundah pa tudi maščoba. Toda dinamični način porabe in obnavljanja energije je popolnoma drugačen in lahko pride v nasprotje z izometričnim načinom. Če nimate želje, da bi nekaj radikalno spremenili, potem je najbolje izbrati eno vrsto usposabljanja. Če je izbrana izometrična, je mogoče določiti 4 časovne vrste napetosti: 6-12 sekund, 15-20 sekund, minuta, 3-6 minut. Vsakega od njih je treba najprej prebuditi in nato razviti. V nasprotnem primeru bo edini rezultat vadbe stanje pretreniranosti, ki vodi v stres.

Tehnika dela z železnimi verigami danes ni pozabljena. In to ni presenetljivo, saj hkrati razvija moč, krepi vezi in kite ter predstavlja osnovo za naravni razvoj. Koliko užitkov v eni steklenici!

Če so se ženske odločile za uporabo tehnike Zass, potem je tukaj več pripomb. Mišice se zaradi vadbe praktično ne povečajo v volumnu, tako kot se ne povečajo žile. Med treningom je podkožna maščoba vključena v proces splošne presnove energije, kar vodi do njene absorpcije in izboljšanja stanja kože.

Za izvajanje tetivnih vaj lahko poleg železnih verig uporabite naslednje lupine: kovinske palice, debela vrvica, lesene palice itd. Stene, omare, težko pohištvo, vrata so popolni kot stacionarni predmeti, ki jih lahko poskušate premakniti z največjim naporom. Poskušati moraš upogniti kovinske palice, dvigniti podboj, zlomiti verige, stisniti palice … Na splošno s temi stvarmi naredite vse, kar lahko.

Med takšno vadbo so mišice, vezi in kite napete, vsa moč postopoma preide v stanje največje gostote. In potem se celotno telo spet umiri. Več vaj, izvedenih v enem pristopu vadbe, razvija in zgosti moč našega celotnega telesa. Vsako vajo naredite enkrat ali jo lahko naredite 2-3 krat na dan? Glede tega ni soglasja, vendar ni bilo negativnih posledic zaradi več ponovitev iste vaje.

Osnovna pravila za izvajanje vaj:

1. Tema, ki jo trenirate, je vaše telo. Pri delu z verigami je potrebno ustvariti gost val telesa, potem se bo veriga sama zlomila
2. Med vadbo mora biti dihanje umirjeno.
3. Val sile mora prevzeti celotno telo, medtem ko je treba celotno telo pritisniti z naporom, to bo okrepilo povezavo med kitami, mišicami in sklepi
4. Treba je doseči dober val moči, vhod je gladek, ojačanje do maksimuma poteka brez prekinitev, nato enak gladek izhod
5. Pozitiven odnos pred treningom, odnos je veliko pomembnejši od dejanske vadbe
6. Delovanje po principu napetost-sprostitev, skupaj z močjo boste občutili nekakšno energijo, je nemogoče uresničiti
7. Interval med vajami je 30-60 sekund, če je potreben močnejši napor, potem se lahko odmor poveča na nekaj minut, s tem lahko eksperimentirate
8. Če se počutite neprijetno, podivjani srčni utrip in težko dihate, se ustavite in se umirite, ko se vrnete na trening, sprva ne delajte največjega napora.
9. Ni vam treba takoj poskušati obdržati napetosti 15-20 sekund, do tega trenutka morate priti postopoma, za začetek bo dovolj 5 sekund, nato pa bo gladek prehod na daljšo napetost
10. Izvedite 5 do 8 vaj na dan, v vsaki vaji naredite 3 zaporedne serije, najprej pri 60 % napetosti, nato pri 90 % in tretjič pri 75 %
11. Celotna vadba naj ne traja več kot 2-krat na teden in traja več kot eno uro
12. In še enkrat - glavni odnos, brez njega lahko trenirate, kolikor želite, in to ne bo prineslo rezultatov.

Po treningu moči lahko naredite majhen preizkus: poskusite raztegniti verigo ali brisačo, z rokami navzdol, naložite 95% napora. Ko končate, poslušajte občutke svojih rok, če je z mišicami vse v redu, potem lahko dvignete roke najprej na strani, nato navzgor. Ta test lahko izvajate le enkrat na teden, to bo pokazatelj napredka vaše moči in njene kakovosti v enem tednu.

Pomanjkanje napredka pomeni, da delate nekaj narobe, pomislite, kaj bi lahko bilo. Morda ne boste dovolj spali, se prenajedali, niste popolnoma opomogli od prejšnje vadbe ali ste preobremenjeni na tej. Prav tako se morate odločiti za cilj, ki ste si ga zastavili pred testiranjem, če izstrelka ne morete raztegniti več kot minuto, potem bodite zelo previdni pri prenapetosti. In če lahko to počnete več kot 90 sekund, potem je to čisto v redu, vaš napredek v moči je očiten.

Vaje s tetivnimi verigami

Izvirna Zassova tehnika je sklop vaj z verigami. Če na verige pritrdite ročaje s kavlji, potem lahko verigo po želji podaljšate ali skrajšate. Za pritrditev nog je dolgočasno pritrditi na konce verige, ki bodo, tako kot trakovi, držali noge. Tako boste za začetek vadbe po tem sistemu potrebovali 2 verigi, katerih dolžina je razdalja od tal do vaše iztegnjene roke. Poleg tega boste potrebovali 2 ročaja in 2 nožni zanki.

Verige lahko najdete v kateri koli trgovini s strojno opremo. Ročaji lahko izdelamo na naslednji način: žico ali kabel, upognjen v kavelj na priključku, navijemo v 2 kosa cevi približno enake debeline.

Za zanke za noge so lahko ponjave, materiali za torbe in celo torbica. Najprej morate eksperimentirati s tkanino: vzemite konce tkanine v obe roki, stopite nanjo z nogo in jo potegnite navzgor. Tako lahko ocenite debelino, širino in uporabnost gumbnice.

In končno je čas, da preidemo na same vaje. Spodaj bosta opisana 2 sklopa vaj, ki sta jih zbrala iz člankov nečaka Aleksandra Zassa, Jurija Šapošnikova. Veriga je vedno napeta v prvotnem položaju.

Prvi kompleks:

1. Vzemite konce verige v roke. Upognite desno roko in z njo raztegnite verigo, v ravni levi roki primite drugi konec. Nato zamenjajte roko in ponovite vajo.
2. Roke v začetnem položaju držimo v širini ramen ali nekoliko širše od širine ramen. Raztegnite verigo, hkrati pa napnite ne le mišice rok, ampak tudi mišice prsnega koša in latissimus dorsi
3. Iztegnite upognjene roke pred prsi in raztegnite verigo. Ta vaja deluje na mišice rok in prsnega koša.
4. Veriga se razteza za hrbtom. Primarni učinek je na triceps
5. Tako kot v prejšnji vaji, raztegnite verigo za hrbtom. A tokrat poleg tricepsa napnite še trebušne in prsne mišice.
6. Pred začetkom vaje izdihnite. Po izdihu ovijte verigo okoli prsi in jo pritrdite. Nato globoko vdihnite, skrčite prsne in širne mišice ter raztegnite verigo.
7. Tukaj potrebujemo dve verigi. Na en konec vsake verige morate pritrditi usnjene zanke in skozi te zanke napeljati noge. Veriga je raztegnjena, medtem ko so trapezne mišice in mišice rok napete
8. Ko raztegnete verigo, zamenjajte roko v začetnem položaju. Triceps in deltoidne mišice so napete
9. Kot v prejšnji vaji spremenite začetni položaj. Poleg rok spremenite položaj nog.
10. Pri raztezanju verige uporabite najprej desno stegno, nato levo stegno
11. Tokrat med raztezanjem spremenite položaj rok, nog in trupa. Narediti morate 2 nagiba, na levo in desno nogo.
12. Veriga se raztegne v ležečem položaju na tleh, napete so mišice ramenskega obroča in triceps. Telo mora biti v stalni napetosti
13. Zdaj morate raztegniti verigo v stoje na rokah z uporabo mišic rok, hrbta in vratu. Ko iščete ravnotežje v drži, poskušajte vso obremenitev prenesti na prste.
14. Za dokončanje te vaje boste morali uporabiti dve zanki. Pri raztezanju verige je treba napeti mišice vratu in hrbtenice.
15. Ko izvajate vajo, ki krepi mišice rok in kvadricepsa, spremenite položaj rok in nog.
16. Kot v vaji 14, boste tukaj potrebovali dve zanki. Glavni učinek je na mišice zadnjega dela stegna, ki jih je treba med raztezanjem verige napenjati. Vajo lahko nekoliko popestrite in pri raztezanju nogo odmaknete na stran. Spremenite začetni položaj nog in ponovite vajo

Drugi sklop vaj:

1. Vzemite verigo v roke, jih upognite in iztegnite pred prsi, komolci naj bodo približno v višini ramen. Uporabite silo in poskusite raztegniti verigo.
2. Upognjene roke prinesite za glavo. Med raztezanjem verige spremenite razdaljo med prirobnicami.
3. Za to vajo potrebujemo dve verigi z ročaji, pritrjenimi na koncih. Noge rok prenesite skozi nekatere ročaje, druge vzemite v roke, jih upognite in dvignite do ramen. Raztegnite verige naravnost navzgor. Nato postavite ročaje v višino glave in nato nad glavo.
4. Spet bom uporabil dva peresa. Nogo desne noge potisnite v eno, drugo vzemite v desno roko in jo dvignite. Dovoljeno je rahlo upogibanje roke v komolcu. Ko poravnate roko, naj se veriga raztegne navzgor. Nato morate vaje ponoviti z levo roko.
5. Ko vdihnete, ovijte verigo okoli prsnega koša in jo pritrdite. Nato še enkrat globoko vdihnite in poskusite prekiniti verigo tako, da zategnete prsi in širše.
6. V začetnem položaju postavite stopala širše od ramen. V ravni levi roki vzemite en ročaj in ga držite pri levem kolenu, drugi ročaj je v upognjeni desni roki v pasu. V tem položaju se veriga raztegne, nato se roke zamenjajo.
7. En konec verige vzemite v roke, drugi pa mora biti zavarovan. Če imate kavelj v steni na ravni pasu, potem pritrdite konec nanj. Stopala postavite širše od ramen in potegnite verigo. Poskusite ga izvleči iz kaveljčka.
8. Zdaj morate en konec pritrditi na kavelj v tleh in pritrditi ročaj na drugi konec. Nato morate ta ročaj zgrabiti z obema rokama v višini kolen in poskusiti dvigniti kavelj s tal. To napne mišice hrbta, rok in nog. Nato lahko ponovite vajo, držite ročaj z rokami v višini pasu ali za hrbtom.

Evgeny Sandov je že od otroštva idol Iron Samsona. Z njim je vodil dopisno rivalstvo in mu je to uspelo in naredil naslednji korak v razvoju tehnik moči.

Poleg vaj z verigo je Zass pri svojih treningih uporabljal težke torbe. To je bilo potrebno za razvoj mišične mase, ki ni bila potrebna za izvajanje številk, ampak za soliden nastop v cirkuški areni. Vsak njegov trening se je končal z vajami z vrečami. Najpogosteje uporabljena je bila 7 kg vreča, napolnjena z žagovino. Zass je iz njega nalil žagovino in namesto tega nasul nekaj peska. Potem je začel zaspati strel, nato pa sploh voditi. Posledično je po več letih treninga torba tehtala skoraj 70 kg!