Še enkrat o prednostih hoje bosi

2024 Avtor: Seth Attwood | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 16:16

Aleksander JAŠIN.

Fiziologija in metode uporabe naravnih dejavnikov narave, kot so sonce, zrak in voda, za krepitev zdravja so bile dovolj raziskane. Vendar je skoraj nemogoče prebrati ali izvedeti karkoli o prednostih bosonoge hoje: skoraj nikoli se ne uporablja niti pri športni vzgoji niti v domačem življenju.

Hoja bosi seveda ni rešitev. In ne more niti trditi, da je samostojen pri reševanju kakršnih koli problemov telesne kulture. Vendar pa lahko njegova uporaba v splošnem kompleksu higienskega režima osebe opazno vpliva na njegovo zdravje.

Ko človek vstane iz postelje, najprej z nogami otipa copate. Hoja bos, tudi doma ali na dvorišču, da ne omenjam ulice, za ostri varuhi bontona velja za nespodobno, nehigienično, neetično, neestetično. Otrok, ki kaže naravno željo, da teče bos, da udari po toplih poletnih lužah, se sreča s kategorično prepovedjo odraslih: "prehladi", "pocepi nogo" …

Pri izvajanju športne vzgoje in športa, tudi pri tistih vrstah, ki zaradi svoje specifičnosti ne potrebujejo posebnih športnih copat, se videz brez copat šteje za kršitev športne etike. Tudi ritmična gimnastika, katere prednik je bil slavni "bosi balet", je prešla na posebne copate iz blaga.

Pri pouku v zdravstvenih skupinah, pri šolskem pouku športne vzgoje, je ne glede na pogoje in možnosti legalizirana najbolj nehigienska vrsta športne obutve - gumijaste superge. Pri pohodih, tudi po mehkem obalnem pesku ali gozdni poti, se običajno priporočajo enake superge in celo za volnene nogavice.

Toda morda je vse to smiselno in smotrno? Je smiselno zdaj, ko materialna blaginja omogoča, da imajo vsi čevlje, tako doma kot za vikend, in športne, govoriti o hoji bosi?

"Človeško telo," je zapisal starešina ruske fiziologije IP Pavlov, "je izjemno samoregulacijski sistem, ki se popravlja, podpira, obnavlja in celo izboljšuje." Ta samoregulacija zagotavlja stalno prilagajanje organizma različnim spremembam v okolju.

Kompleksni funkcionalni sistem s pomočjo svojih analizatorjev - čutnih organov, kože - zazna vse spremembe, ki se pojavijo okoli in znotraj človeka, in posreduje "alarmne signale" v osrednji živčni sistem in takoj vklopi zaščitne naprave za uravnoteženje in ohranjanje celotno telo.

Ena od vrst samoregulacije je vzdrževanje notranje temperature telesa, ne glede na to, kako se temperatura okolja spreminja. Hladne in toplotne signale zaznavajo tako imenovani termoreceptorji - številni specializirani živčni končiči, razpršeni po celotni površini človeške kože.

Toplotno vzbujanje povzroča električne pojave v termoreceptorjih - receptorskem akcijskem potencialu, ki v obliki izbruha tekočih impulzov hiti po živčnih poteh do centra termoregulacije, ki se nahaja v hipotalamičnem predelu možganskega podskorja.

Hladni signal, ki ga prejme termoregulacijski center, refleksno vklopi sistem obrambnih reakcij - energijske snovi, bogate s fosforjem, se začnejo cepiti in sprosti se rezervna toplota. Hkrati se vklopi mehanizem, ki stisne periferne žile (koža bledi) in kožne pore (nastanejo "gosje bule"), - telo tako rekoč ohranja toploto.

Dokazano je, da so termoreceptorji na površini kože neenakomerno razporejeni. Če sta v povprečju 2 točki na kvadratni centimeter kože, ki zaznavata toploto (Ruffinijeve papile) in do 12 hladnih točk (Krause bučke), jih je na koži stopal in na sluznici veliko več. dihalnih poti.

Sovjetski znanstvenik I. I. Tikhomirov in njegov angleški kolega D. R. Kenskhalo sta določila število vročih in hladnih točk na različnih delih površine kože z isto točkovno metodo - vročimi in hladnimi iglami. Njihov vzporedni poskus je potrdil domnevo, da je na podplatu bistveno več termoreceptorjev kot na preostali koži.

Prav veliko število vročin in mrzlih peg na podplatu je razlog za pogoste podhladitve nog pri neotrdelih ljudeh in spremljajoče prehlade.

Čevlji, ki jih sodobna oseba skoraj neprekinjeno nosi vse življenje, ustvarjajo stalno udobno mikroklimo za njegova stopala. Od kronične neaktivnosti se termoregulacijska reaktivnost edinih receptorjev (po zakonu zaviranja gašenja) postopoma zmanjšuje. Vsako hlajenje nog nezasedene osebe lahko povzroči prehlad.

Poleg tega, ker so stopala v neposredni refleksni povezavi s sluznico zgornjih dihalnih poti, se z lokalnim hlajenjem nog njena temperatura močno zniža, posledično se pojavi izcedek iz nosu, kašelj in hripavost. Hlajenje sluznice dihalnih poti pri neotrdelih ljudeh spodbuja aktivacijo virusov gripe, ki so vstopili v telo, ki so pri normalni telesni temperaturi pasivni in v dnevu ali dveh odmrejo, ne da bi zboleli.

Le sistematično, z usmerjenim delovanjem na termoreceptorje, se lahko vzpostavi normalno delovanje termoregulacijskih mehanizmov in doseže stanje, imenovano utrjevanje.

Kot veste, je utrjevanje lahko ne samo splošne, ampak tudi lokalne narave. Človekov obraz na primer veliko lažje prenaša mraz kot telo, ki je nenehno pokrito z oblačili. Ta pojav dobro ponazarja zgodovinska anekdota, ki jo je navedel angleški filozof John Locke: »Razvajen Rimljan, vajen toplega podnebja, je pozimi prišel na obisk k Skitu.

"Zakaj ne zmrzneš?" - je vprašal skitski Rimljan, od glave do pet zavit v toplo togo, drgetajoč od mraza, ki ga je srečal napol gol in bos. »Tvoj obraz zmrzne? - je po vrsti vprašal Skit. Ko je od Rimljana prejel negativen odgovor, je rekel: "Vse sem kot tvoj obraz." Bosa hoja je glavna oblika lokalne utrjevanja stopal, še posebej ugodne pogoje za to ustvarja obilica termoreceptorjev na podplatih.

Pod vodstvom profesorja I. D. Boenka smo izvedli kompleksne študije v zdravstvenih skupinah, v vsaki je bilo po 250 ljudi, starih od 17 do 70 let. Skupine so opravile celoletni tečaj utrjevanja: dvakrat tedensko so hodili bosi v razred, na zdravstvene pohode, ob vikendih in doma, po posebnih priporočilih. V drugem letu usposabljanja so bila tako močna sredstva, kot je 15-minutni bos tek na ledu in snegu v vsakem vremenu, vključena v splošni sistem utrjevanja.

Metodologija raziskave je bila naslednja: Preiskovanci so eno nogo dali v snežno vodo s temperaturo + 4 °C. Hkrati so s posebnim polprevodniškim elektrotermometrom izmerili temperaturo kože druge noge. Izkazalo se je, da se je pri ljudeh, ki so bili kaljeni več kot eno leto, ko je bila ena noga potopljena v ledeno vodo, temperatura druge zvišala (za 1-2 °) in trdno držala do konca hlajenja (5 minut).; v skupini novincev se je za kratek čas in le za 0,5° povečala, nato pa močno padla pod začetno.

Tako pri ljudeh, ki so opravili tečaj lokalnega utrjevanja nog, mehanizem za uravnavanje toplote deluje brezhibno. Ne glede na to, kako močan je prenos toplote, se pri splošnem in lokalnem hlajenju v celoti nadomesti s povečanjem proizvodnje toplote. Hkrati se pri ljudeh, ki niso prekaljeni, z neizurjenimi termoregulacijskimi mehanizmi hitro razvijejo podhladitev in prehladi.

Hoja bosi je razkrila še eno zanimivost. Tisti, ki so bili kaljeni več kot eno leto, so razvili imuniteto proti gripi. Tudi med hudo epidemijo niso zboleli.

Domnevamo lahko, da pod vplivom utrjevanja nastanejo paradoksalne žilne reakcije, ko se ob ohlajanju periferne žile ne zožijo, ampak razširijo. Za zimske kopalce, za »morže«, ko jih potopimo v ledeno mrzlo vodo, koža res ne bledi, ampak postane rdeča.

Pri vdihavanju hladnega zraka se žile sluznice dihalnih poti prav tako ne zožijo, ampak se zaradi pogostih refleksnih reakcij s podplati razširijo. Kompenzacijska toplota hiti skozi razširjene krvne žile do mesta hlajenja in zavira delovanje virusov gripe, če so prišli v telo.

To dejstvo seveda zahteva natančnejše eksperimentalne raziskave.

Več kot petdesetletne pedagoške in osebne izkušnje pri zdravljenju in preprečevanju bolezni s temperaturnimi in otipnimi (kožnimi) postopki nam dajejo pravico, da damo nekaj nasvetov začetnikom.

Pri izbiri tal za hojo bos je treba upoštevati, da so njene vrste, ki so ostre glede na temperaturo in otipljivo draženje - na primer vroč pesek ali asfalt, sneg, led, strnišče, ostri kamni, žlindra, borove iglice ali stožci - imajo močan stimulativni učinek na živčni sistem.

Nasprotno, topel pesek, mehka trava, cestni prah, notranja preproga, ki povzročajo zmeren zaviralni proces, delujejo pomirjujoče. Sredina med temi dražilnimi dejavniki so asfalt nevtralne temperature in neenakomerna podlaga, dvorana, mokra ali rosna trava, ki v zmerni meri stimulirajo živčni sistem.

Poleg tega je treba upoštevati nekatera higienska pravila. Po vsaki bosi hoji si umijte stopala, najbolje v vodi sobne temperature, z milom in ščetko, pri čemer previdno drgnite kožo med prsti. Podplat je priporočljivo očistiti s plovcem. Nato je koristna 2-3 minutna masaža – gnetenje prstov in podplatov, nato pa božanje v smeri od stopala do kolen.

Po sodobni ortopediji in fizikalni terapiji lahko hoja bosonoge služi ne le za preprečevanje, temveč tudi za zdravljenje nekaterih vrst deformacij stopal. Najpogostejša med njimi so ravna stopala.

Ploska stopala se izražajo v zmanjšanju višine in »širjenju« stopalnega loka. Ko oslabi tonus mišic, vezi in kit, ki podpirajo obokano obliko stopala, se kosti metatarzusa in tarzusa znižajo. mišice se raztegnejo, zunanji del stopala se dvigne, notranji lok pa se spusti - nastanejo ravna stopala.

Stopalo izgubi eno svojih glavnih funkcij - vzmet. Raztezanje ligamentov, pritisk premaknjenih kosti na veje živcev povzroča ostre bolečine v stopalu in spodnjem delu noge, včasih oddajajo refleksne bolečine v predelu srca.

V 90 primerih od stotih se pojavi tako imenovano statično plosko stopalo. Običajno je pridobljena in se pojavlja predvsem v ozadju mišično-ligamentne insuficience. Najpogosteje je posledica povečane obremenitve stopalnega loka v različnih okoliščinah.

Prav tako lahko trdimo, da nenehno nošenje čevljev, zlasti ozkih ali z visoko peto, kot da bi stopalo zaprlo v umetno škatlo, nadomešča naravno delo mišično-veznega aparata. Brez lastne obremenitve se motorični aparat stopala razbremeni, oslabi in zlahka podleže negativnim mehanskim vplivom (vključno z resnostjo lastnega telesa), kar običajno vodi do ravnih stopal.

Sistematična hoja bosi, zlasti na pregibnih ali reliefnih tleh, povzroči refleksno krčenje mišic, ki držijo stopalni lok, predvsem pa mišic plantarne površine, ki upogibajo prste. Kite in vezi se intenzivno razvijajo in krepijo.

Tako lahko hojo bosonogo pripišemo učinkovitemu sredstvu za preprečevanje in zdravljenje ravnih stopal. To velja predvsem za otroke, pri katerih se okvare mišično-skeletnega sistema običajno uspešno odpravijo z ustreznim treningom.

Metoda utrjevanja s pomočjo bosonoge hoje, tako kot vse oblike vadbe telesa, pridiga predvsem dve »zlati pravili«: postopno in sistematično.

Postopno povečanje moči in trajanja učinka na telo ter njihovo sistematično ponavljanje vodi v dejstvo, da se energijski in strukturni izdatki telesa v vrstnem redu prilagodljive samoregulacije obnovijo tudi z določenim presežkom (tako- imenujemo superkompenzacija). Telo kopiči rezerve in se bolje upira negativnim vplivom zunanjega okolja.

Obstaja veliko možnosti usposabljanja. Profesor I. M. Sarkizov-Serazini predlaga naslednje zaporedje: »Ljudje, ki se zlahka prehladijo, morajo najprej hoditi v nogavicah, nato pa bosi. Zjutraj in zvečer morate hoditi bosi po sobi 15 do 30 minut.

Vsak dan se čas podaljša za 10 minut in se podaljša na 1 uro. Po enem mesecu se lahko odpravite na zemeljsko zemljo na dvorišču, na vrtu, na ulici, na travi in z nastopom jesenskih zmrzali in zimskih dni hodite po zmrzali, kasneje pa po snegu. Še posebej dobro se obnese hoja bosi po trdi podlagi ali po drobnem grušču.

Groba koža na stopalih zmanjša bolečino in razdražljivost na mraz. Po vsaki bosi hoji se stopala močno podrgnejo, teletne mišice masirajo. Utrjene spodnje okončine vam omogočajo prosto hojo po ledu in snegu."

V sodelovanju z zdravstvenimi skupinami že vrsto let smo izdelali okviren letni načrt utrjevanja stopal (glej spodaj).

Hoja in tek bosi po zamrznjenih tleh, ki je izjemno močno sredstvo vpliva na telo, zahteva posebno previdnost in postopnost, da ne bi prehladili ali ozebli prstov in podplatov. Te postopke je mogoče začeti šele po zaključku začetnega tečaja utrjevanja.

Na mraz se lahko odpravite le tako, da z intenzivnimi gimnastičnimi vajami, tekom ali skakanjem ogrejete celotno telo, predvsem pa noge. Po možnosti v topli sobi.

Prvi izstop na sneg (led, zmrznjena tla) ne sme trajati več kot minuto, poleg tega pa z intenzivnim gibanjem nog (tek, skakanje, teptanje), tako da se sproščanje toplote v telesu okrepi.

Nato se morate takoj vrniti v toplo sobo in nadaljevati z intenzivno gimnastiko in masažo nog (pogosta hoja v mestu z močnimi udarci po tleh, močno udarjanje z dlanmi po stopalih, nogah in stegnih, dokler ne pordečijo itd.), nato pa naredite običajne gimnastične vaje.

Da bi se izognili ozeblinam na stopalih, je pri temperaturah pod 10 °C ali ob močnem vetru priporočljivo predhodno namastiti stopala, predvsem prste in podplate.

Če se po posegu, zlasti v začetnem obdobju utrjevanja, pojavi mrzlica ali noge ni mogoče segreti do pordelosti, je treba čas bivanja na mrazu začasno skrajšati in se vrniti na manj hude oblike utrjevanja. V tem primeru se morate posvetovati s strokovnjakom za telesno vzgojo ali zdravnikom.

Ko dosežete določeno stopnjo splošnega in lokalnega utrjevanja, lahko nadaljujete z visokokontrastnimi postopki. Najpogostejša oblika je naslednja. Po parni kopeli ali vroči kopeli (temperatura vode + 38 ° in več) tečejo bosi v sneg (po možnosti globoko) v kopalkah ali oblečejo krzneni plašč ali plašč, odvisno od stopnje utrjevanja. Po teku 0,5-2 minute se vrnejo v parno sobo ali vročo kopel. Ta postopek se ponovi 2-4 krat.

Nekateri skeptiki imajo morda vprašanje; bi tak sistem utrjevanja povzročil hipotermijo?

Le neupoštevanje "zlatih pravil" utrjevanja, zlasti v začetnem obdobju, pretirana malomarnost, aroganca, poskusi vzpostavitve nekakšnih "hladnih zapisov" lahko privedejo do neželenih posledic.

Številne študije in obsežne praktične izkušnje nam omogočajo, da samozavestno trdimo: če se upošteva pravilna tehnika in občasni zdravniški nadzor, je taka nevarnost popolnoma izključena. Konec koncev, hipotermija ni nič drugega kot kršitev samoregulacije tako imenovanega temperaturnega ravnotežja.

S postopnim in sistematičnim treniranjem termoregulacijskih mehanizmov poskrbimo, da ostanejo v stalnem tonu, delujejo živahno in z največjim učinkom.

NAČRT KALJENJA

aprila

Hoja po sobi v nogavicah, V drugi polovici meseca hoja bosi po preprogi od 0,5 do 1 ure. Kopeli za noge 2-krat na dan s postopnim znižanjem temperature vode s 30 na 20 °.

maja

Hoja bosi po tleh sobe 1, 5 do 2 uri na dan. Kratkotrajni tek po vročem asfaltu (zemlja, trava) bosi. Kopeli za noge s postopnim zniževanjem temperature vode od 20 do 8 °.

junij julij

Stalno bivanje bosi doma, hladne kopeli za stopala pri temperaturi vode + 8-10 °. Hoja po robu ribnika in mokrem pesku. Vodeni tretmaji: hoja bosi po travi, pesku, neravni podlagi in kamenčku (30-50 min.). Bosi tek (1-5 minut).

avgust sep

Nadaljevanje režima prejšnjih mesecev ne glede na vreme. Kratkotrajna uporaba močnih taktilnih dražljajev: strnišča in padle iglice. Hoja in tek po mokrem asfaltu in kamnu, (do 1 ure).

oktober november

Nadaljevanje prejšnjega načina. Kontrastne hladne in vroče kopeli za stopala. Kontrastni postopki za bivanje bosih deloma na dvorišču, deloma v zaprtih prostorih. Podaljšanje bosih tekov.

december januar februar

Nadaljevanje prejšnjega načina. Kontrastne kopeli za stopala s snežno vodo. Bosi tek na snegu ali ledu, ki se postopoma povečuje od 1 do 10 minut. Sušenje nog s snegom v toplem prostoru. Delno polnjenje na dvorišču z bosimi nogami.

marca

Nadaljevanje in krepitev prejšnjih načinov s povečanjem otipnih in temperaturnih učinkov, odvisno od vremena.