TOP 13 navad za vsakogar, ki jih znanost povezuje z dolgoživostjo

2024 Avtor: Seth Attwood | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 16:16

Mnogi ljudje mislijo, da je pričakovana življenjska doba odvisna od genetike. Vendar imajo geni veliko manjšo vlogo, kot se je prvotno mislilo. Ključni so okoljski dejavniki ter prehrana in življenjski slog. Tukaj je trinajst dobrih navad, za katere so številne študije ugotovile, da povečujejo verjetnost za dolgo življenje.

Izogibajte se prenajedanju

Razmerje med številom zaužitih kalorij in pričakovano življenjsko dobo je trenutno zelo zanimivo za znanstvenike. Študije na živalih kažejo, da lahko zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij za 10-15 odstotkov pomaga podaljšati življenjsko dobo. Študije življenjskega sloga znanih stoletnikov so odkrile tudi povezavo med nižjim vnosom kalorij, daljšo življenjsko dobo in relativno nizko verjetnostjo bolezni.

Še več, omejevanje vnosa kalorij vam lahko pomaga zmanjšati odvečno telesno težo in trebušno maščobo, dejavnike, ki skrajšajo vašo življenjsko dobo. Vendar se je treba zavedati, da je pretirano omejevanje vnosa kalorij za daljše obdobje pogosto nestabilno in lahko povzroči negativne stranske učinke, kot so povečana lakota, nizka telesna temperatura in zmanjšan libido.

Vendar, ali je omejevanje vnosa kalorij neposredna pot k upočasnitvi staranja in podaljšanju življenja, še ni povsem razumljeno.

Jejte več oreščkov

Oreščki so idealen vir energije. Bogate so z beljakovinami, vlakninami, antioksidanti in koristnimi rastlinskimi spojinami. Še več, so odličen vir več ključnih vitaminov in mineralov, kot so baker, magnezij, kalij, folat in niacin, ter vitaminov B6 in E.

Več študij kaže, da oreščki blagodejno vplivajo na telo, saj preprečujejo bolezni srca in ožilja, visok krvni tlak, vnetja, sladkorno bolezen, presnovni sindrom, prekomerno maščobo na trebuhu in celo nekatere oblike raka. Ena od teh študij je pokazala, da so imeli ljudje, ki jedo oreščke vsaj trikrat na teden, 39 odstotkov manjše tveganje za prezgodnjo smrt v primerjavi s kontrolnimi skupinami.

Prav tako sta dve nedavni študiji, ki sta vključevali več kot 350.000 ljudi, ugotovili, da so imeli tisti, ki jedo oreščke, 27 odstotkov manjše tveganje za smrt v obdobju študije. Največje zmanjšanje tveganja pa so opazili pri tistih, ki so jedli oreščke na dnevni bazi.

V svojo prehrano vključite kurkumo

Ko gre za tako imenovane strategije proti staranju, je kurkuma odlična možnost. Dejstvo je, da ta začimba vsebuje močno biološko aktivno spojino, imenovano kurkumin. Zaradi svojih antioksidativnih in protivnetnih lastnosti naj bi kurkumin pomagal ohranjati normalno delovanje možganov, srca in pljuč ter ščitil telo pred rakom in nekaterimi starostnimi boleznimi.

Ugotovljeno je bilo, da je uporaba kurkumina povezana s podaljšanjem pričakovane življenjske dobe tako pri žuželkah kot pri miših. Vendar ti rezultati niso bili vedno ponovljivi in trenutno ni študij na ljudeh. Vendar pa je bila kurkuma v Indiji že tisočletja zelo cenjena in široko uživana in velja za varno.

Jejte več rastlinske hrane

Uživanje široke palete rastlinskih živil, kot so sadje in zelenjava, oreški in semena, polnozrnate žitarice in fižol, lahko zmanjša tveganje za bolezni in podaljša življenje.

Številne študije na primer povezujejo prehrano, bogato z rastlinami, z zmanjšanim tveganjem za prezgodnjo smrt, pa tudi za raka, presnovni sindrom, depresijo in poslabšanje možganov. Te učinke pripisujemo hranilnim snovem in antioksidantom, ki jih najdemo v rastlinski hrani, vključno s polifenoli, karotenoidi, folno kislino in vitaminom C.

Nekatere študije so povezale vegetarijansko in vegansko prehrano, ki seveda vključuje povečane količine rastlinske hrane, z 12-15-odstotnim zmanjšanjem tveganja za prezgodnjo smrt. Iste študije so poročale o 29-52-odstotnem zmanjšanju tveganja smrti zaradi raka, srčno-žilnih, ledvičnih in hormonskih bolezni.

Hkrati so nekatere študije pokazale, da je povečano tveganje za prezgodnjo smrt in pojav nekaterih bolezni povezano s prekomernim uživanjem mesa. Vendar pa druge študije poročajo o odsotnosti ali nepomembni stopnji takšne povezave, negativne posledice pa so očitno povezane z uporabo predvsem mesnih polizdelkov.

Vegetarijanci in vegani so ponavadi bolj ozaveščeni o zdravju kot mesojedci in to je morda del razlage za ugotovitve znanstvenikov. Vendar pa je uživanje rastlinske hrane dejansko zelo verjetno ugodno vplivalo na zdravje in dolgoživost.

Ostanite telesno aktivni

Ni presenetljivo, da lahko telesna aktivnost ohranja zdravje in vam podaljša življenje. Že samo 15 minut vadbe na dan vam lahko pomaga doseči pozitivne rezultate, ki vam bodo zagotovili dodatna tri leta življenja. Poleg tega se lahko tveganje prezgodnje smrti zmanjša za 4 odstotke z vsakih dodatnih 15 minut dnevne telesne dejavnosti.

Nedavno je bila objavljena študija, ki je pokazala, da se je tveganje za zgodnjo smrt zmanjšalo za 22 odstotkov pri ljudeh, ki so telovadili, tudi če so vadili manj od priporočenih 150 minut na teden. Tisti, ki so sledili temu priporočilu, so imeli 28 odstotkov manj "verjetnosti", da bodo predčasno umrli. In za najbolj predane fitnes navdušence, ki so vadbi namenili več kot 150 minut na teden, je ta številka znašala 35 odstotkov.

Nazadnje, obstaja nekaj študij, ki povezujejo visoko telesno aktivnost s petodstotnim zmanjšanjem tveganja za prezgodnjo smrt v primerjavi z nizko do zmerno aktivnostjo.

Ne kadite

Kajenje je tesno povezano s številnimi boleznimi in zgodnjo smrtjo. Ob vseh drugih enakih pogojih lahko ljudje, ki kadijo, izgubijo do 10 let življenja in imajo trikrat večjo verjetnost, da bodo prezgodnje umrli kot tisti, ki nikoli niso vzeli cigarete. Ne pozabite, da nikoli ni prepozno za prenehanje kajenja.

Ena študija je pokazala, da lahko ljudje, ki prenehajo kaditi pred 35. letom starosti, podaljšajo svoje življenje za več kot 8 let. Opustitev kajenja pri šestdesetih letih lahko podaljša življenje do 4 leta. Vendar v resnici tudi pri osemdesetih letih ni prepozno za to.

Omejite vnos alkohola

Pitje velikih količin alkohola je povezano z boleznimi jeter, srca in trebušne slinavke ter s splošnim povečanim tveganjem za prezgodnjo smrt. Hkrati je zmerno uživanje povezano z zmanjšanjem verjetnosti za več bolezni, pa tudi z 18-odstotnim zmanjšanjem tveganja za zgodnjo smrt.

Vino velja za posebno zdravo zaradi visoke vsebnosti polifenolnih antioksidantov. Rezultati 29-letne študije kažejo, da imajo moški, ki imajo raje vino, 34 odstotkov manj možnosti za prezgodnjo smrt kot tisti, ki imajo raje pivo ali žgane pijače. Poleg tega so znanstveniki ugotovili, da je vino še posebej učinkovito pri zaščiti telesa pred boleznimi srca, sladkorno boleznijo, nevrološkimi motnjami in presnovnim sindromom.

Za ohranjanje zmernega uživanja alkohola je priporočljivo, da se ženska omeji na eno ali dve porciji na dan (kar ustreza 25-50 ml žganja) in največ sedem obrokov na teden. Moški se morajo držati največ treh obrokov na dan (75 ml močne pijače) ali 14 obrokov na teden.

Pomembno je omeniti, da trenutno ni verodostojne raziskave, ki bi pokazala, da so koristi zmernega uživanja alkohola večje od abstinence. Z drugimi besedami, ni razloga, da bi začeli piti, če do zdaj niste normalno uživali alkohola.

Dajte prednost svojemu zadovoljstvu z življenjem

Občutek sreče lahko dramatično podaljša vašo življenjsko dobo. Ena študija na to temo je pokazala, da so ljudje, ki so bili zadovoljni s svojim življenjem, v petih letih poskusa dosledno pokazali 3,7 odstotka manjše tveganje za prezgodnjo smrt.

Študija, ki je vključevala 180 katoliških redovnic, je vključevala analizo lastnih ocen zadovoljstva z življenjem in sreče ob prvem vstopu v samostan, kasneje pa ugotavljanje razmerja med temi kazalniki in dolgoživostjo. Tisti, ki so se počutili srečnejše pri 22 letih, so imeli 2,5-krat večjo verjetnost, da bodo ostali živi 60 let pozneje.

Nazadnje je pregled 35 različnih študij ugotovil, da srečni ljudje živijo v povprečju 18 odstotkov dlje kot njihovi manj srečni sodobniki.

Izogibajte se kroničnemu stresu in tesnobi

Anksioznost in stres vam lahko bistveno skrajšata življenje. Na primer, poročajo, da imajo ženske, ki trpijo zaradi stresa ali tesnobe, dvakrat večjo verjetnost, da bodo umrle zaradi bolezni srca, kapi ali pljučnega raka. Prav tako imajo moški, ki so nenehno pod stresom, trikrat večje tveganje za prezgodnjo smrt kot tisti, ki se lahko sprostijo.

Če doživljate stres, sta lahko smeh in optimizem dve ključni sestavini pri soočanju s stresom. Raziskave kažejo, da imajo pesimistični ljudje 42 odstotkov večje tveganje za prezgodnjo smrt kot optimisti. Kot rečeno, lahko tako smeh kot pozitiven pogled na življenje zmanjšata stres in s tem potencialno povečata verjetnost dolgoživosti.

Razširite in podprite svoj družbeni krog

Znanstveniki verjamejo, da lahko zdrave družbene povezave človeku pomagajo živeti 50 odstotkov dlje. Dejansko lahko prisotnost le treh družbenih povezav, kot kaže analiza statističnih podatkov, zmanjša tveganje za zgodnjo smrt za več kot trikrat v primerjavi s popolno osamljenostjo.

Raziskave so povezale tudi prisotnost zdravih družbenih medijev s pozitivnimi spremembami v srcu, možganih, hormonih in imunskem sistemu, ki lahko zmanjšajo tveganje za kronične bolezni. Močan družbeni krog vam lahko pomaga, da se lažje spopadate s stresom, kar lahko deloma pojasni pozitiven vpliv tega dejavnika na pričakovano življenjsko dobo.

Končno je ena študija pripeljala znanstvenike do sklepa, da je podpora drugim morda celo bolj koristna kot prejemanje. Z drugimi besedami, ko sprejemate pomoč in oskrbo prijateljev in družine, se ne pozabite vrniti v naravi.

Poskusite biti bolj vestni

Vestnost pomeni človekovo sposobnost, da je odgovoren, zbran, organiziran, učinkovit in namenski. Na podlagi podatkov iz večletne študije 1500 fantov in deklet so tisti, ki so veljali za asertivne, organizirane in disciplinirane, v povprečju živeli 11 odstotkov dlje kot njihovi manj vestni vrstniki.

Zavedni ljudje imajo manj visokega krvnega tlaka in psihiatričnih motenj ter imajo manjše tveganje za sladkorno bolezen ter težave s srcem in sklepi. To je lahko deloma posledica dejstva, da je pri vestnih ljudeh manj verjetno, da bodo ogrozili svoje življenje in se manj negativno odzvali na stresorje ter bolj verjetno vodili uspešno poklicno življenje in prevzeli odgovornost za svoje zdravje.

Vestnost se lahko razvije v kateri koli fazi življenja z majhnimi koraki, kot so redno čiščenje mize, upoštevanje načrtovanega delovnega načrta in točnost pri delu z ljudmi.

Pijte kavo ali čaj

Pitje kave in čaja je bilo povezano z zmanjšanim tveganjem za nekatere kronične bolezni. Na primer, polifenoli in katehini v zelenem čaju lahko zmanjšajo tveganje za raka, sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja. Podobno je pitje kave povezano z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, srčne bolezni ter nekatere vrste raka in možganske bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen.

Poleg tega imajo ljudje, ki redno pijejo kavo ali čaj, prednost 20-30 odstotkov manjšega tveganja za prezgodnjo smrt v primerjavi s tistimi, ki ne.

Seveda se je treba zavedati, da lahko vsako korist za zdravje zlahka »izravnamo« s preveliko količino sladila ali umetnih arom. Ne pozabite tudi, da lahko uživanje prevelike količine kofeina povzroči nespečnost, zato bi morali vnos kave omejiti na 400 miligramov ali približno štiri skodelice na dan.

Omeniti velja tudi, da kofein običajno popolnoma preneha delovati v 6 urah po zaužitju. Zato je za tiste, ki imajo težave z dovolj zdravim spanjem, bolje, da uživanje stimulativnih napitkov prestavijo na zgodnejši datum.

Poskrbite za zdrav spanec

Spanje je ključnega pomena pri uravnavanju delovanja celic in pomaga telesu pri okrevanju. Nedavne raziskave so pokazale, da je dolgoživost zelo verjetno povezana z rednimi vzorci spanja. Zlasti gre za odhod spat in vstajanje ob približno istem času.

Zdi se, da igra pomembno vlogo tudi trajanje spanja. Prekratko ali predolgo spanje negativno vpliva. Na primer, spanje manj kot 7 ur na noč je povezano z 12-odstotnim povečanim tveganjem za prezgodnjo smrt, medtem ko lahko spanje več kot 8 ur na noč skrajša pričakovano življenjsko dobo za 38 odstotkov.

Pomanjkanje spanja lahko prispeva k razvoju vnetja, poveča tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in ožilja ter debelost. Vse to je neposredno povezano s skrajšanjem pričakovane življenjske dobe. Po drugi strani pa je pretirano spanje lahko povezano z depresijo, telesno nedejavnostjo in neznanimi zdravstvenimi stanji, ki prav tako negativno vplivajo na pričakovano življenjsko dobo.

Marsikomu se morda zdi, da je dolgoživost izven našega nadzora, a številne dobre navade lahko pomagajo človeku, da ostane zdrav in živi dlje. Ti vključujejo vadbo, dobro prehrano in zadosten spanec.