Kako prilagoditi svojo biološko uro za zimsko produktivnost?

2024 Avtor: Seth Attwood | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 16:16

Pozimi ljudje doživljajo hipersomnijo, depresivno razpoloženje in razširjen občutek brezupnosti. Tudi nevarnost prezgodnje smrti pozimi je bistveno večja. Naša biološka ura ni usklajena z našim budnim in delovnim časom. Ali bi morali prilagoditi svoj uradni čas, da bi izboljšali svoje razpoloženje?

Ljudje praviloma vidijo svet v temnih barvah, ko se dnevni dan skrajša in nastopi hladno vreme. Toda prilagajanje delovnega časa letnemu času nam lahko pomaga dvigniti razpoloženje.

Mnogim od nas zima s svojimi mrzlimi dnevi in dolgotrajnimi nočmi ustvarja splošen občutek bolezni. V poltemi se vse težje odtrgamo od postelje, in ko smo v službi zgrbljeni nad pisalnimi mizami, čutimo, da nam produktivnost odteka skupaj z ostanki opoldanskega sonca.

Za majhno podskupino populacije s hudo sezonsko afektivno motnjo (SAD) je še huje – zimska melanholija mutira v nekaj veliko bolj izčrpavajočega. Bolniki v najtemnejših mesecih doživljajo hipersomnijo, depresivno razpoloženje in razširjen občutek brezupnosti. Ne glede na ATS se o depresiji pogosteje poroča pozimi, stopnja samomorov se povečuje, produktivnost pa upada januarja in februarja.

Čeprav je vse to enostavno razložiti z nejasno predstavo o zimski mračnosti, morda obstaja znanstvena podlaga za to depresijo. Če naše telesne ure niso usklajene z našim budnim in delovnim časom, ali ne bi morali prilagoditi delovne ure, da bi izboljšali svoje razpoloženje?

"Če naša biološka ura pravi, da želi, da se zbudimo ob 9:00, ker je zunaj temno zimsko jutro, vendar vstanemo ob 7:00, zamudimo celotno fazo spanja," pravi Greg Murray, profesor psihologije. na univerzi Swinburne v Avstraliji. Raziskave kronobiologije – znanosti o tem, kako naša telesa uravnavajo spanje in budnost – podpirajo idejo, da se potrebe po spanju in preference pozimi spreminjajo, omejitve sodobnega življenja pa so v teh mesecih morda še posebej neprimerne.

Kaj mislimo, ko govorimo o biološkem času? Cirkadiani ritmi so koncept, ki ga znanstveniki uporabljajo za merjenje našega notranjega občutka za čas. To je 24-urni časovnik, ki določa, kako želimo umestiti različne dogodke dneva – in kar je najpomembneje, kdaj želimo vstati in kdaj želimo spati. "Telo to radi počne v sinhronizaciji z biološko uro, ki je glavni regulator tega, kako se naše telo in obnašanje povezujeta s soncem," pojasnjuje Murray.

Obstaja nešteto hormonov in drugih kemikalij, ki sodelujejo pri uravnavanju naše biološke ure, pa tudi številni zunanji dejavniki. Sonce in njegov položaj na nebu sta še posebej pomembna. Fotoreceptorji, ki se nahajajo v očesni mrežnici, znani kot ipRGC, so še posebej občutljivi na modro svetlobo in so zato idealni za prilagajanje cirkadianega ritma. Obstajajo dokazi, da imajo te celice pomembno vlogo pri uravnavanju spanja.

Evolucijska vrednost tega biološkega mehanizma je bila spodbujanje sprememb v naši fiziologiji, biokemiji in vedenju, odvisno od časa dneva. "To je ravno napovedna funkcija cirkadiane ure," pravi Anna Wirtz-Justice, profesorica kronobiologije na Univerzi v Baslu v Švici."In vsa živa bitja ga imajo." Glede na spremembo dnevne svetlobe skozi vse leto pripravlja tudi organizme na sezonske spremembe vedenja, kot sta razmnoževanje ali prezimovanje.

Čeprav ni bilo dovolj raziskav o tem, ali bi se dobro odzvali na več spanja in različne čase budnosti pozimi, obstajajo dokazi, da bi to lahko bilo res. "Teoretično bi moralo znižanje naravne svetlobe zjutraj pozimi prispevati k temu, čemur pravimo fazni zamik," pravi Murray. »In z biološkega vidika obstaja dober razlog za domnevo, da se to do neke mere verjetno dejansko dogaja. Zamuda v spanju pomeni, da nas naša cirkadiana ura pozimi zbudi, kar pojasnjuje, zakaj se je vse težje boriti proti želji po nastavitvi budilke.

Na prvi pogled se lahko zdi, da fazna zamuda v spanju nakazuje, da bomo pozimi želeli iti spat pozneje, vendar Murray namiguje, da bo to težnjo verjetno nevtralizirala splošna naraščajoča želja po spanju. Raziskave kažejo, da ljudje pozimi potrebujejo (ali si vsaj želijo) več spanja. Študija v treh predindustrijskih družbah - kjer ni alarmov, pametnih telefonov in ni delovnika od 09.00 do 17.00 - v Južni Ameriki in Afriki je pokazala, da je tem skupnostim skupno potrebovala eno uro dlje, da zadremajo pozimi. Glede na to, da se te skupnosti nahajajo v ekvatorialnih regijah, je lahko ta učinek še bolj izrazit na severni polobli, kjer so zime hladnejše in temnejše.

Ta hipnotični zimski režim vsaj delno posreduje eden od glavnih akterjev naše kronobiologije – melatonin. Ta endogeni hormon je pod nadzorom cirkadianih ciklov in nanj vplivajo. To je uspavalna tableta, kar pomeni, da bo njena proizvodnja pridobivala zagon, dokler ne pademo v posteljo. »Ljudje imamo pozimi veliko širši profil melatonina kot poleti,« pravi kronobiolog Til Rönneberg. "To so biokemični razlogi, zakaj se cirkadiani cikli lahko odzovejo v dveh različnih obdobjih v letu."

Toda kaj pomeni, če se naša notranja ura ne ujema s časom, ki ga zahtevajo naše šole in delovni urniki? "Neskladje med tem, kar želi vaša telesna ura, in tem, kar hoče vaša družabna ura, je tisto, čemur pravimo socialni jetlag," pravi Rönneberg. "Socialni jetlag je pozimi močnejši kot poleti." Socialni jetlag je podoben tistemu, ki ga že poznamo, a namesto da bi leteli po svetu, nas vznemirja čas družbenih zahtev – v službo ali šolo.

Socialni jetlag je dobro dokumentiran pojav in ima lahko resne posledice za naše zdravje, dobro počutje in kako dobro lahko delujemo v vsakdanjem življenju. Če je res, da zima povzroči obliko socialnega jet laga, se lahko, da bi razumeli, kakšne so lahko njegove posledice, usmerimo na ljudi, ki so za ta pojav najbolj dovzetni.

Prva skupina ljudi za potencialno analizo vključuje ljudi, ki živijo na zahodnih koncih časovnih pasov. Ker lahko časovni pasovi obsegajo velika območja, ljudje, ki živijo na vzhodnem robu časovnega pasu, doživijo sončni vzhod približno uro in pol prej kot tisti, ki živijo na zahodnem robu. Kljub temu se mora celotno prebivalstvo držati enakega delovnega časa, kar pomeni, da bodo mnogi prisiljeni vstati pred sončnim vzhodom. V bistvu to pomeni, da en del časovnega pasu nenehno ni usklajen s cirkadianimi ritmi. Čeprav se to morda ne zdi veliko, ima številne uničujoče posledice. Ljudje, ki živijo na zahodnem obrobju, so bolj dovzetni za raka dojk, debelost, sladkorno bolezen in bolezni srca – raziskovalci so ugotovili, da je vzrok teh bolezni predvsem kronična motnja cirkadianih ritmov, ki izhaja iz potrebe po prebujanju v temi.

Še en presenetljiv primer socialnega jet laga opazimo v Španiji, ki kljub geografski korespondenci Velike Britanije živi po srednjeevropskem času. To pomeni, da se čas države premakne za eno uro naprej in da se mora prebivalstvo držati družbenega urnika, ki se ne ujema z njihovo biološko uro. Posledično celotna država trpi zaradi pomanjkanja spanca – v povprečju dobi eno uro manj kot ostala Evropa. Ta stopnja izgube spanja je bila povezana s povečanjem odsotnosti z dela, poškodbami pri delu ter povečanim stresom in šolskim neuspehom v državi.

Druga populacija, ki lahko kaže simptome, podobne tistim pri ljudeh, ki trpijo zaradi zime, je skupina, ki ima naravno nagnjenost, da ostane budna ponoči skozi vse leto. Cirkadiani ritmi povprečnega najstnika so seveda štiri ure pred odraslimi, kar pomeni, da jih mladostniška biologija prisili, da gredo spat in se zbudijo pozneje. Kljub temu se morajo dolga leta boriti sami s seboj, da vstanejo ob 7. uri in pridejo pravočasno v šolo.

Čeprav so to pretirani primeri, bi lahko posledice neustreznega delovnega časa zaradi zimskega izsuševanja prispevale k podobnemu, a manj pomembnemu vplivu? To idejo delno podpira teorija o tem, kaj povzroča SAD. Čeprav še vedno obstajajo številne hipoteze o natančni biokemični podlagi tega stanja, veliko število raziskovalcev verjame, da je to lahko posledica posebej hudega odziva na to, da telesna ura ni usklajena z naravno dnevno svetlobo in ciklom spanja in budnosti. - znan kot sindrom zapoznele faze spanja.

Znanstveniki so zdaj nagnjeni k razmišljanju o SAD kot o spektru značilnosti in ne o stanju, ki je ali ni, na Švedskem in v drugih državah na severni polobli pa ocenjujejo, da do 20 odstotkov prebivalstva trpi za blažjo zimsko melanholijo. V teoriji lahko šibek ATS do neke mere doživi celotna populacija, le za redke pa bo izčrpavajoč. "Nekateri ljudje ne reagirajo preveč čustveno na neskladnost," ugotavlja Murray.

Trenutno ideja o skrajšanju delovnega časa ali preložitvi začetka delovnega dne na poznejši čas še ni preizkušena. Tudi države na najtemnejših predelih severne poloble – Švedska, Finska in Islandija – vso zimo delajo skoraj ponoči. Toda velika verjetnost je, da bomo delali in se počutili bolje, če se delovni čas bolj ujema z našo kronobiologijo.

Navsezadnje so ameriške šole, ki so prestavile začetek dneva na kasnejši čas, da bi se ujemale s cirkadianimi ritmi mladostnikov, uspešno pokazale povečanje količine spanca, ki ga prejmejo učenci, in ustrezno povečanje energije. Šola v Angliji, ki je prestavila začetek šolskega dne z 8.50 na 10.00, je ugotovila, da se je močno zmanjšalo število izostankov zaradi bolezni in izboljšana uspešnost učencev.

Obstajajo dokazi, da je zima povezana z večjo zamudo pri delu in šoli ter večjo odsotnostjo z dela. Zanimivo je, da je študija, objavljena v Journal of Biological Rhythms, pokazala, da je odsotnost bolj povezana s fotoobdobji – urami dnevne svetlobe – kot z drugimi dejavniki, kot je vreme. Preprosto dovoliti ljudem, da pridejo pozneje, lahko pomaga preprečiti ta vpliv.

Boljše razumevanje, kako naši cirkadiani cikli vplivajo na naše sezonske cikle, je nekaj, kar bi nam lahko koristilo vsem. »Šefovi morajo reči: 'Ne zanima me, kdaj prideš v službo, pridi, ko tvoja biološka ura odloči, da si spal, ker v tej situaciji zmagata oba,« pravi Rönneberg. »Vaši rezultati bodo boljši. Pri delu boste bolj produktivni, saj boste občutili, kako učinkoviti ste. In število bolniških dni se bo zmanjšalo. Ker sta januar in februar že naša najmanj produktivna meseca v letu, imamo res veliko za izgubiti?