Higiena spanja: kako izboljšati svoj spanec in produktivnost?

2024 Avtor: Seth Attwood | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 16:16

Somnologija je dokaj mlada znanost in številni njeni vidiki še vedno begajo znanstvenike - od presenetljivih motenj, kot je seksomnija, do vprašanja, zakaj sploh potrebujemo sanje.

Čas je pred kratkim zapisal, da skoraj polovica ameriških najstnikov ne spi toliko, kot je potrebno. Je pomanjkanje spanja bolezen našega časa?

- Dejansko se je odnos do spanja zelo spremenil - in ob koncu 19. stoletja so ljudje spali v povprečju eno uro več kot mi zdaj. To je povezano z "Edisonovim učinkom", glavni vzrok za to pa je izum žarnice. Zdaj je še več zabave, ki jo lahko namesto spanja počnete ponoči – računalniki, televizorji, tablice, vse to vodi k temu, da si skrajšamo čas spanja. V zahodni filozofiji so na spanje dolgo gledali kot na mejno stanje med bitjem in ne-bitjem, kar je preraslo v prepričanje o tem kot izguba časa. Tudi Aristotel je spanje smatral za nekaj mejnega, nepotrebnega. Ljudje ponavadi spijo manj, po drugem zahodnjaškem prepričanju, ki je še posebej priljubljeno v Ameriki, da tisti, ki spi manj, bolj učinkovito preživlja svoj čas. Ljudje ne razumejo, kako pomemben je spanec za zdravje, dobro počutje, normalno delovanje čez dan pa je preprosto nemogoče, če ponoči ne spiš dovolj. Toda na vzhodu je bila vedno drugačna filozofija, tam so verjeli, da je spanje pomemben proces, in so mu posvetili dovolj časa.

Zaradi pospešenega tempa življenja je več motenj spanja?

- Odvisno od tega, kaj šteje za motnjo. Obstaja tak koncept - neustrezna higiena spanja: nezadostno trajanje spanja ali neustrezni, neprimerni spalni pogoji. Morda zaradi tega ne trpijo vsi, a veliko ljudi po vsem planetu ne spi dovolj - in vprašanje je, ali to velja za bolezen, novo normo, slabo navado. Po drugi strani pa je danes precej pogosta nespečnost, ki jo povezujemo tudi z »Edisonovim učinkom«, o katerem smo govorili prej. Veliko ljudi pred spanjem preživi čas pred televizorjem, računalnikom ali tablico, svetloba z zaslona izpodriva cirkadiane ritme in človeku preprečuje, da bi zaspal. Podivjani življenjski ritem vodi k istemu – pozno se vrnemo z dela in takoj poskušamo zaspati – brez premora, ne da bi iz tako vznemirjenega prešli v mirnejše stanje. Posledica je nespečnost.

Obstajajo tudi druge motnje - apneja, zastoj dihanja med spanjem, ki se kaže skupaj s smrčanjem, za kar malo ljudi ve. Oseba sama zanje praviloma ne ve, če sorodniki, ki spijo v bližini, ne slišijo premorov pri dihanju. Naša statistika je glede trajanja meritev kratka, vendar se ta bolezen verjetno pojavlja tudi pogosteje – apneja je povezana z razvojem prekomerne telesne teže pri odraslih, in glede na to, da se razširjenost prekomerne telesne teže in debelosti povečuje, lahko domnevamo, da je apneja tudi. Pojavnost drugih bolezni narašča, vendar v manjši meri – pri otrocih so to parasomnije, na primer hoja v spanju. Življenje postane bolj stresno, otroci spijo manj, kar je lahko predispozicijski dejavnik. Zaradi dejstva, da se pričakovana življenjska doba podaljšuje, mnogi ljudje doživijo nevrodegenerativne bolezni, ki se lahko kažejo kot kršitev vedenja v fazi spanja s sanjami, ko človek začne prikazovati svoje sanje. To je pogosto pri Parkinsonovi bolezni ali pred pojavom simptomov. Sindrom občasnega gibanja, sindrom "nemirnih nog", ko oseba zvečer občuti neprijetne občutke v nogah, je precej pogost. Lahko so bolečine, pekoč občutek, srbenje, zaradi katerih premikate noge in preprečujejo, da bi zaspali. Ponoči se gibanje nog nadaljuje, oseba se ne zbudi, vendar spanec postane nemiren, bolj površen. Če občasno gibanje nog v sanjah moti osebo, potem velja za ločeno bolezen. Če ne moti njegovega spanca - človek se dovolj spi, počuti se udobno, ponoči se ne zbuja pogosto, mirno zaspi, zjutraj se zbudi osvežen, potem to ni bolezen.

Želel sem razpravljati z vami o najbolj nenavadnih motnjah spanja - internet omenja sindrom spalne lepotice in sindrom štiriindvajsetih nog (ne-24), ko oseba spi vsak drugi dan na dan, in usodno družinsko nespečnost in seksomnija in prenajedanje med spanjem. Katere od tega seznama so resnične klinične motnje, ki jih priznava znanost?

»Zadnji trije so resnični. Zaspanost in seksomnija obstajata, vendar sta precej redki - to je bolezen iste vrste kot hoja v spanju, vendar se kaže v specifični aktivnosti med spanjem. Dokaj redka bolezen je tudi smrtna družinska nespečnost, pojavlja se predvsem pri Italijanih in je dedna. Bolezen povzroča določena vrsta beljakovin in to je grozna bolezen: človek preneha spati, možgani se mu začnejo razpadati in postopoma gre v stanje pozabe - bodisi spi, bodisi ne spi in umre. Mnogi bolniki z nespečnostjo se bojijo, da bo nespečnost nekako uničila njihove možgane. Tukaj je mehanizem obrnjen: najprej so možgani uničeni in od tega oseba ne spi.

Teoretično so možni dnevni ciklusi spanja in budnosti. Ko so znanstveniki izvedli poskuse v jami, kjer ni bilo časovnih senzorjev - ne sonca, ne ure, ni dnevne rutine, so se njihovi bioritmi spremenili in nekateri so prešli na oseminštirideset urni cikel spanja in budnosti. Verjetnost, da bo človek spal štiriindvajset ur brez odmora, ni zelo velika: prej bo dvanajst, štirinajst, včasih šestnajst ur. Obstaja pa bolezen, ko človek veliko spi - tako imenovana hipersomnija. Zgodi se, da človek vse življenje veliko spi in to je zanj normalno. In obstajajo patologije - na primer Kleine-Levinov sindrom. Najpogosteje je pri dečkih v adolescenci, ko preidejo v hibernacijo, ki lahko traja več dni ali teden. V tem tednu vstajajo samo zato, da bi jedli, hkrati pa so precej agresivni – če se poskušate zbuditi, je zelo izrazita agresija. To je tudi redek sindrom.

Katera je najbolj nenavadna bolezen, s katero ste se srečali v svoji praksi?

- Fanta sem pregledal po prvi epizodi Kleine-Levinovega sindroma. Je pa tudi zelo zanimiva motnja spanja in budnosti, o kateri se ne govori veliko – narkolepsija. Vemo, odsotnost katere snovi jo povzroča, obstaja genetska nagnjenost k njej, verjetno pa ima avtoimunske mehanizme – to ni povsem razumljeno. Pri bolnikih z narkolepsijo je motena stabilnost budnosti ali spanja. To se kaže s povečano zaspanostjo podnevi, nestabilnim spanjem ponoči, najbolj zanimivi simptomi pa so tako imenovane katapleksije, ko se v budnem stanju vklopi mehanizem, ki popolnoma sprosti naše mišice. Človek doživi popoln padec mišičnega tonusa - če je v celotnem telesu, potem pade, kot da bi bil podrt in se nekaj časa ne more premikati, čeprav je popolnoma zavesten in lahko pripoveduje vse, kar se zgodi. Ali padec mišičnega tonusa morda ne bo popolnoma vplival na telo - na primer, sprostijo se le mišice obraza ali brade, roke padejo. Ta mehanizem običajno deluje med sanjanjem, pri teh bolnikih pa ga lahko sprožijo čustva – tako pozitivna kot negativna. Takšni bolniki so zelo zanimivi – imel sem pacienta, ki se je na recepciji prepiral s svojo ženo. Takoj ko se je razjezil, je padel v to nenavadno stanje, glava in roke so mu začele padati.

Kdaj je po vašem mnenju znanost bolj spregovorila o spanju - v prejšnjem stoletju, ko so ji posvečali pretirano pozornost v povezavi s psihoanalizo, ali zdaj, ko se te bolezni vse pogosteje pojavljajo?

- Prej je bil k vsemu bolj filozofski pristop - in študij spanja je spominjal na filozofsko sklepanje. Ljudje so začeli razmišljati o tem, kaj povzroča spanje. Pojavile so se ideje o strupu za spanje - snovi, ki se sprošča med budnostjo in človeka uspava. Dolgo so iskali to snov, a je nikoli niso našli; zdaj obstaja nekaj hipotez glede te snovi, vendar je še niso našli. Konec 19. stoletja je naša velika rojakinja Marya Mikhailovna Manaseina, ki je izvajala poskuse o pomanjkanju spanja na mladičkih, ugotovila, da je pomanjkanje spanja usodno. Bila je ena prvih, ki je izjavila, da je spanje aktiven proces.

Takrat so se mnogi prepirali o spanju, le redki so svoje sklepanje podprli s poskusi. Zdaj se pri preučevanju spanja uporablja bolj pragmatičen pristop - preučujemo specifične patologije, manjše mehanizme spanja, njegovo biokemijo. Encefalogram, ki ga je izumil Hans Berger na začetku prejšnjega stoletja, je znanstvenikom omogočil, da s pomočjo specifičnih možganskih valov in dodatnih parametrov (vedno uporabljamo gibanje oči in mišični tonus) razumejo, ali človek spi ali buden – in kako globoko. Encefalograf je omogočil razkritje, da je spanje heterogen proces in je sestavljen iz dveh bistveno različnih stanj - počasnega in REM spanja, in to znanstveno spoznanje je dalo naslednji zagon razvoju. V nekem trenutku je spanje postalo zanimivo za zdravnike in ta proces je sprožil razumevanje sindroma apneje – kot dejavnika, ki vodi v razvoj arterijske hipertenzije, pa tudi srčnega infarkta, možganske kapi in diabetesa mellitusa, na splošno do večjega tveganja za nastanek smrt. Od tega trenutka se začne val klinične somnologije v medicini - pojav med specialisti opreme in laboratorijev za spanje, ki so najbolj zastopani v Ameriki, Nemčiji, Franciji, Švici. Zdravnik-somnolog tam ni tako redkost kot pri nas, je navaden specialist. In pojav velikega števila zdravnikov in znanstvenikov je pripeljal do novih raziskav - začele so se opisovati nove bolezni, razjasnjeni so bili simptomi in posledice prej znanih.

Britanski novinar David Randall, avtor knjige The Science of Sleep, je zapisal, da je za profesionalnega znanstvenika ukvarjanje s težavami s spanjem kot priznati, da išče pogrešano Atlantido. Se strinjate z njim?

- Pomen spanja je bil sprva podcenjen. Zdravniki svoje paciente najpogosteje sprašujejo o vsem, kar je povezano z budnostjo. Nekako pozabljamo, da je normalna budnost nemogoča brez pravilnega spanca, med budnostjo pa obstajajo posebni mehanizmi, ki nas podpirajo v stanju aktivnosti. Vsi strokovnjaki ne razumejo, zakaj je treba raziskati te mehanizme - mehanizme prehoda med spanjem in budnostjo ter kaj se dogaja med spanjem. Toda somnologija je zelo zanimivo področje, ki še vedno skriva številne skrivnosti. Na primer, ne vemo natančno, zakaj je ta proces potreben, med katerim se popolnoma odklopimo od zunanjega sveta.

Če odprete učbenik biologije, je samo eno majhno poglavje posvečeno spanju. Od zdravnikov in znanstvenikov, ki se ukvarjajo s katero koli specifično funkcijo telesa, le malokdo poskuša slediti, kaj se z njim zgodi v sanjah. Zato se zdi, da so znanstveniki za spanje nekoliko odmaknjeni. Ni širokega širjenja znanja in zanimanja – sploh pri nas. Biologi in zdravniki ne preučujejo fiziologije spanja med treningom. Vsi zdravniki ne poznajo motenj spanja, bolnik morda dolgo časa ne dobi napotnice k potrebnemu specialistu, še posebej, ker so vsi naši specialisti redki in naše storitve niso krite iz skladov obveznega zdravstvenega zavarovanja. V državi nimamo enotnega sistema medicine spanja – ni standardov zdravljenja, ni napotniškega sistema.

Ali menite, da se bo somnologija v bližnji prihodnosti premaknila s posebnega medicinskega področja na splošno, z njim pa se bodo ukvarjali gastroenterolog, alergolog in ftiziater?

- Ta postopek že poteka. Evropsko respiratorno društvo je na primer vključilo spalno apnejo, njeno diagnozo in zdravljenje, kot obveznost vsakega pulmologa. Tudi to znanje se po malem širi med kardiologi, endokrinologi. Ali je to dobro ali slabo, je sporno. Po eni strani je dobro, če ima zdravnik, ki je v neposrednem stiku z bolnikom, različna znanja in zna sumiti in diagnosticirati bolezen. Če osebe s trdovratno arterijsko hipertenzijo ne vprašate, ali smrči med spanjem, lahko preprosto spregledate težavo in vzrok za to arterijsko hipertenzijo. In tak bolnik preprosto ne bo šel k specialistu za spanje. Po drugi strani pa so primeri, ki zahtevajo globlje poznavanje zdravnika, ki razume fiziologijo in psihologijo spanja, spremembe v dihalnem in srčno-žilnem sistemu. Obstajajo težki primeri, ko je potrebno posvetovanje s specialistom somnologom. Na Zahodu se tak sistem postopoma pojavlja, ko se k somnologu napotijo le, če diagnostični postopki in izbor zdravljenja, ki jih izvajajo širši specialisti, niso uspešni. In obratno, ko somnolog postavi diagnozo, za izbiro zdravljenja pa bolnika z apnejo napoti k pulmologu. To je tudi varianta uspešne interakcije. Somnologija je multidisciplinarna in zahteva celosten pristop, včasih s sodelovanjem številnih strokovnjakov.

Kako špekulativen se vam zdi članek New York Timesa, da beli Američani na splošno spijo več kot barvni ljudje. Ali so tu možne genetske in kulturne razlike?

- Ne, to niso špekulacije. Dejansko obstajajo medetnične in medrasne razlike tako v trajanju spanja kot v pojavnosti različnih bolezni. Razlogi za to so tako biološki kot socialni. Stopnje spanja se za osebo razlikujejo od štirih do dvanajst ur, ta porazdelitev pa se razlikuje med etničnimi skupinami, prav tako tudi nekateri drugi kazalniki. Razlike v življenjskem slogu vplivajo tudi na trajanje spanja – bela populacija poskuša v večji meri spremljati svoje zdravje, voditi zdrav življenjski slog. Možne so tudi kulturne razlike – zahodna filozofija trdi, da potrebuješ manj spanja in da lahko uspešen človek nadzoruje svoj spanec (odloči se, kdaj bo šel spat in vstal). Toda, da bi zaspal, se morate sprostiti in ne razmišljati o ničemer - in ob upoštevanju te filozofije ob najmanjših težavah s spanjem človeka začne skrbeti, da je izgubil nadzor nad svojim spanjem (ki ga nikoli ni imel), in to vodi v nespečnost. Zamisel, da je s spanjem mogoče zlahka manipulirati – na primer iti spat pet ur prej ali pozneje – je napačna. V bolj tradicionalnih družbah takšnega koncepta spanja ni, zato je nespečnost veliko manj pogosta.

Zdi se, da je želja po nadzoru nad svojim življenjem v naši družbi postala pretirana. Ali svojim pacientom priporočate kakšne aplikacije za spanje?

- Naprave za uravnavanje spanja so zelo povprašene in so pogoste v sodobnem svetu. Nekatere lahko imenujemo bolj uspešne - na primer tekaški in svetlobni alarmi, ki pomagajo človeku, da se zbudi. Obstajajo še drugi pripomočki, ki menda ujamejo, ko človek spi bolj površno, kdaj pa globlje, torej po nekaterih parametrih, menda določajo strukturo spanja. Toda proizvajalci teh naprav ne govorijo o tem, kako potekajo meritve, to je poslovna skrivnost - zato njihove učinkovitosti ni mogoče znanstveno dokazati. Nekateri od teh pripomočkov menda znajo človeka zbuditi ob najprimernejšem času za to. Ideja je dobra, obstajajo znanstveni podatki, na podlagi katerih je mogoče razviti takšne pristope, a kako jih izvaja določen pripomoček, ni jasno, zato je o tem nemogoče reči ničesar določnega.

Številne paciente začnejo skrbeti informacije, ki jih posredujejo ti pripomočki. Na primer, pri eni mladi, zdravi osebi je bila po pripomočku ponoči le polovica spanja globoka, druga polovica pa površinska. Tukaj je treba ponovno opozoriti, da ne vemo, kaj ta pripomoček imenuje površinsko spanje. Poleg tega je v redu, če celo noč ne spite globoko. Ponavadi petindvajset do petindvajset odstotkov trajanja našega spanja predstavljajo sanje s sanjami. Globok počasni spanec traja še od dvajset do petindvajset odstotkov. Pri starejših se njegovo trajanje skrajša in lahko popolnoma izgine. Toda preostalih petdeset odstotkov lahko zasedejo bolj površne stopnje - trajajo dovolj dolgo. Če uporabnik ne razume procesov za temi številkami, se lahko odloči, da ne ustrezajo normi, in začne skrbeti za to.

Toda kaj je norma? To samo pomeni, da večina ljudi tako spi. Tako se gradijo norme v medicini in biologiji. Če se razlikujete od njih, sploh ni nujno, da ste za nečim bolni – morda preprosto niste sodili v ta odstotek. Če želite razviti norme, morate opraviti veliko raziskav z vsakim pripomočkom.

Ali lahko nekako podaljšamo faze globokega spanca, ki, kot je splošno prepričanje, telesu prinaša več koristi?

- Pravzaprav ne vemo veliko - imamo idejo, da globok počasen spanec bolje obnavlja telo, da je REM tudi spanec nujen. Ne vemo pa, kako pomembni sta površinska zaspanost prva in druga stopnja. In možno je, da ima tisto, čemur pravimo površinski spanec, svoje zelo pomembne funkcije – povezane na primer s spominom. Poleg tega ima spanje nekakšno arhitekturo – ponoči se nenehno premikamo iz ene stopnje v drugo. Morda ni posebej pomembno toliko trajanje teh stopenj, temveč sami prehodi - kako pogosti so, kako dolgi itd. Zato je zelo težko govoriti o tem, kako natančno spremeniti spanec.

Po drugi strani pa so se že od nekdaj poskušali izboljšati vaš spanec – in prve uspavalne tablete so se pojavile ravno kot orodje za optimalno uravnavanje vašega spanca: da bi zaspali ob pravem času in zaspali brez prebujanja. Toda vse uspavalne tablete spremenijo strukturo spanja in vodijo k dejstvu, da je spanje bolj površinsko. Tudi najnaprednejše uspavalne tablete negativno vplivajo na vzorce spanja. Zdaj aktivno preizkušajo – tako v tujini kot pri nas – različne fizične vplive, ki naj bi poglobili spanec. To so lahko otipni in zvočni signali določene frekvence, ki naj bi pripeljali do bolj počasnega spanca. Ne smemo pa pozabiti, da lahko veliko lažje vplivamo na spanje – s tem, kar počnemo budni. Telesna in duševna aktivnost čez dan poskrbi za globlji spanec in lažje zaspi. Nasprotno, ko smo živčni in doživimo nekaj vznemirljivih dogodkov tik pred spanjem, postane težje zaspati, spanec pa lahko postane bolj površen.

Somnologi imajo negativen odnos do uspavalnih tablet in se poskušajo izogibati njihovemu dolgotrajnemu dnevnemu predpisovanju. Razlogov za to je veliko. Prvič, uspavalne tablete ne obnavljajo normalne strukture spanja: število stopenj globokega spanja se, nasprotno, zmanjša. Po nekaj časa jemanja uspavalnih tablet se razvije odvisnost, to pomeni, da zdravilo začne delovati slabše, vendar razvita odvisnost vodi v dejstvo, da ko poskušate preklicati uspavalne tablete, postane spanec še slabši kot prej. Poleg tega se številna zdravila izločajo iz telesa več kot osem ur. Posledično še naprej delujejo ves naslednji dan, kar povzroča zaspanost, občutek utrujenosti. Če se somnolog zateče k predpisovanju uspavalnih tablet, potem izbere zdravila s hitrejšim izločanjem in manj odvisnosti. Na žalost drugi zdravniki, nevrologi, terapevti in tako naprej na uspavalne tablete pogosto gledajo drugače. Predpišejo jih ob najmanjši pritožbi zaradi slabega spanca, uporabljajo pa tudi tista zdravila, ki se zelo dolgotrajno izločajo, na primer "Fenazepam".

Jasno je, da je to tema celega predavanja, pa morda ne le enega - a vseeno: kaj se dogaja v našem telesu med spanjem - in kaj se zgodi, če ne spimo dovolj?

- Ja, ta tema niti ni predavanje, ampak cikel predavanj. Zagotovo vemo, da so naši možgani, ko zaspimo, odklopljeni od zunanjih dražljajev, zvokov. Usklajeno delo orkestra nevronov, ko se vsak od njih pravočasno vklopi in utihne, postopoma nadomešča sinhronizacija njihovega dela, ko vsi nevroni bodisi utihnejo skupaj ali pa se aktivirajo vsi skupaj. Med REM spanjem se dogajajo drugi procesi, bolj je podoben budnosti, ni sinhronizacije, so pa različni deli možganov vključeni na drugačen način, ne tako kot v budnosti. Toda v sanjah se spremembe pojavijo v vseh sistemih telesa in ne le v možganih. Rastni hormon se na primer več sprošča v prvi polovici noči, medtem ko stresni hormon kortizol doseže vrh zjutraj. Spremembe koncentracije nekaterih hormonov so odvisne ravno od prisotnosti ali odsotnosti spanja, drugih - od cirkadianih ritmov. Vemo, da je spanje bistvenega pomena za presnovne procese, pomanjkanje spanja pa vodi v debelost in razvoj sladkorne bolezni. Obstaja celo hipoteza, da možgani med spanjem preklopijo s procesov obdelave informacij na obdelavo informacij iz naših notranjih organov: črevesja, pljuč, srca. In obstajajo eksperimentalni dokazi, ki podpirajo to hipotezo.

Pri pomanjkanju spanja, če oseba ne spi vsaj eno noč, se zmanjšata zmogljivost in pozornost, poslabšata se razpoloženje in spomin. Te spremembe motijo vsakodnevne aktivnosti človeka, še posebej, če so te dejavnosti monotone, a če se združite, lahko delo opravite, čeprav je možnost napake večja. Obstajajo tudi spremembe v koncentraciji hormonov, presnovnih procesih. Pomembno vprašanje, ki ga je veliko težje preučiti, je – kaj se zgodi, ko človek vsako noč ne spi dovolj? Glede na rezultate poskusov na živalih vemo, da če podgana ne sme spati dva tedna, se pojavijo nepopravljivi procesi - ne samo v možganih, ampak tudi v telesu: pojavijo se želodčne razjede, lasje izpadajo in tako naprej. Posledično umre. Kaj se zgodi, ko človek sistematično primanjkuje spanja, na primer dve uri na dan? Imamo posredne dokaze, da to vodi v negativne spremembe in različne bolezni.

Kaj menite o razdrobljenem spanju - ali je za ljudi naraven (spali naj bi pred električno lučjo) ali, nasprotno, škodljiv?

- Človek je edino živo bitje, ki spi enkrat na dan. To je bolj družbeni vidik našega življenja. Čeprav to smatramo za normo, ni norma za nobeno drugo žival in očitno tudi za človeško vrsto. Siesta v vročih državah priča o tem. Na začetku je običajno, da spimo v ločenih delih – tako spijo majhni otroci. Izgradnja enega samega spanja se pri otroku pojavlja postopoma, najprej spi večkrat na dan, nato se spanec postopoma spreminja ponoči, otrok ima čez dan dve obdobji spanja, nato eno. Posledično odrasla oseba spi le ponoči. Tudi če navada spanja podnevi vztraja, se v to vmešava naše družabno življenje. Kako lahko sodobni človek spi večkrat na dan, če ima osemurni delovnik? In če je oseba navajena spati ponoči, lahko nekateri poskusi spanja podnevi povzročijo motnje spanja, motijo normalen spanec ponoči. Na primer, če pridete domov iz službe ob sedmih ali osmih in se uležete za eno uro, da zadremate, bo zaspati pozneje ob običajni uri - ob enajstih - veliko težje.

Obstajajo poskusi spanja manj zaradi dejstva, da je spanec pokvarjen - in to je cela filozofija. To jemljem negativno kot vsak poskus spreminjanja strukture spanja. Prvič, potrebujemo veliko časa, da vstopimo v najgloblje faze spanja. Po drugi strani pa, če je človek navajen spati večkrat na dan in mu to ne povzroča težav, če vedno dobro zaspi, ko hoče, se po spanju ne počuti utrujenega in šibkega, potem mu ta urnik ustreza. Če oseba nima navade spati čez dan, vendar se mora razveseliti (na primer v situaciji, ko je treba dolgo voziti avto ali pisarniškega delavca z dolgotrajnim monotonim delom), potem bolje je zadremati, zaspati deset do petnajst minut, vendar se ne potopiti v globoke sanje. Površinski spanec osveži, in če se zbudite iz stanja globokega spanca, potem lahko pride do "spalne inercije" - utrujenosti, šibkosti, občutka, da ste manj budni, kot ste bili pred spanjem. Ugotoviti morate, kaj je za določeno osebo v določenem trenutku najboljše, lahko poskusite te ali one možnosti - vendar ne bi sveto verjel in brezpogojno sledil tem ali tistim teorijam.

Kaj menite o lucidnih sanjah? Zdi se, da so zdaj vsi okoli njih odneseni

- Sanje je zelo težko znanstveno preučevati, saj o njih lahko sodimo le po zgodbah sanjačev. Da bi razumeli, da je človek sanjal, ga moramo zbuditi. Vemo, da so lucidne sanje kot proces nekaj drugega kot običajni sanjski spanec. Pojavile so se tehnologije, ki pomagajo vklopiti zavest med spanjem, da se začnete popolnoma zavedati svojih sanj. Znanstveno dejstvo je, da lahko ljudje, ki imajo lucidne sanje, dajo signale s premikanjem oči, ki kažejo, da so vstopili v stanje lucidnih sanj. Vprašanje je, koliko je to potrebno in koristno. Ne bom dajal argumentov za - verjamem, da so te sanje lahko nevarne, zlasti za ljudi z nagnjenostjo k duševnim boleznim. Poleg tega se je izkazalo, da če ponoči vadimo lucidne sanje, se pojavijo sindromi pomanjkanja, kot da človek ne spi običajno s sanjami. To moramo upoštevati, saj za življenje potrebujemo spanje s sanjami, zakaj - do konca ne vemo, vemo pa, da je vključen v vitalne procese.

Ali lahko lucidne sanje povzročijo paralizo med spanjem?

- Med fazo spanja s sanjami, vključno z lucidnimi sanjami, jo vedno spremlja padec mišičnega tonusa in nezmožnost gibanja. Toda po prebujanju se nadzor mišic ponovno vzpostavi. Paraliza spanja je redka in je lahko eden od simptomov narkolepsije. To je stanje, ko se je po prebujanju zavest človeku že vrnila, vendar nadzor nad mišicami še ni obnovljen. To je zelo zastrašujoče stanje, strašljivo, če se ne morete premakniti, vendar zelo hitro mine. Tistim, ki trpijo zaradi tega, svetujemo, naj ne paničarijo, ampak se preprosto sprostijo - potem bo to stanje hitreje minilo. V vsakem primeru je prava paraliza od vsega, kar počnemo s spanjem, nemogoča. Če se oseba zbudi in dolgo ne more premikati roke ali noge, se je najverjetneje možganska kap zgodila ponoči.

Eno bavarsko mesto razvija cel program za izboljšanje spanja svojih prebivalcev - z razsvetljavo, posebnim urnikom za šolarje in delovnim časom, izboljšanimi pogoji zdravljenja v bolnišnicah. Kakšna bodo po vašem mnenju mesta v prihodnosti – ali bodo upoštevala vse te specifične zahteve po dobrem spancu?

- To bi bil dober scenarij, lahko bi rekli idealen. Druga stvar je, da niso vsi ljudje primerni za enak ritem dela, vsak ima svoj optimalni čas začetka delovnega dne in trajanje dela brez prekinitev. Bolje bi bilo, če bi človek lahko izbiral, kdaj bo začel delati in kdaj končati. Sodobna mesta so polna težav - od svetlih napisov in ulične razsvetljave do nenehnega hrupa, kar vse moti nočni spanec. V idealnem primeru televizorja in računalnika ne bi smeli uporabljati pozno zvečer, vendar je to odgovornost vsakega posameznika posebej.

Katere so vaše najljubše knjige in filmi na temo spanja? In kje so sanje, za katere pravijo, da so načeloma narobe?

- Obstaja čudovita knjiga Michela Jouveta "Grad sanj". Njen avtor je pred več kot 60 leti odkril paradoksalen spanec, sanje s sanjami. Na tem področju je deloval zelo dolgo, star je že krepko čez osemdeset, zdaj pa je v pokoju, piše leposlovne knjige. V tej knjigi je mnoga svoja odkritja in odkritja sodobne somnologije ter zanimiva razmišljanja in hipoteze pripisal izmišljeni osebi, ki živi v 18. stoletju in skuša z različnimi eksperimenti preučevati spanje. Izkazalo se je zanimivo in ima resničen odnos do znanstvenih podatkov. Močno vam svetujem, da jo preberete. Od poljudnoznanstvenih knjig mi je všeč knjiga Aleksandra Borbellija - to je švicarski znanstvenik, naše ideje o uravnavanju spanja zdaj temeljijo na njegovi teoriji. Knjiga je nastala v osemdesetih letih prejšnjega stoletja, glede na hitrost, s katero se razvija sodobna somnologija, precej stara, vendar zelo dobro in hkrati zanimivo razlaga osnove.

Kdo je napisal bistveno narobe o spanju … V znanstveni fantastiki obstaja ideja, da se bo človek prej ali slej lahko znebil spanca - s tabletami ali izpostavljenostjo, vendar se ne spomnim posebnega dela, kjer bi to povedali.

Ali somnologi sami trpijo za nespečnostjo - in kakšne navade imate, ki vam omogočajo vzdrževanje higiene spanja?

- Naša čudovita psihologinja, ki se ukvarja z uravnavanjem spanja in nespečnosti, - Elena Rasskazova - pravi, da somnologi le redko trpijo za nespečnostjo, saj vedo, kaj je spanje. Da ne bi trpeli zaradi nespečnosti, je glavna stvar, da ne skrbite za nastajajoče sindrome. Petindevetdeset odstotkov ljudi vsaj enkrat v življenju doživi nespečnost v eni noči. Na predvečer izpita, poroke ali kakšnega svetlega dogodka težko zaspimo in to je normalno. Še posebej, če morate nenadoma obnoviti urnik - nekateri ljudje so glede tega zelo togi. Sam sem imel srečo v življenju: starši so se držali jasne dnevne rutine in so me tega naučili kot otroka.

V idealnem primeru bi moral biti režim stalen, brez skokov ob vikendih - to je zelo škodljivo, to je eden glavnih problemov sodobnega načina življenja. Če ste konec tedna šli spat ob dveh in vstajali ob dvanajstih, v ponedeljek pa želite iti spat ob desetih in vstati ob sedmih, je to nerealno. Da zaspite, je potreben tudi čas - dati si morate pavzo, se umiriti, sprostiti, ne gledati televizije, v tem trenutku ne biti v močni luči. Izogibajte se popoldanskemu spanju – najverjetneje bo ponoči težko zaspati. Ko ne morete zaspati, je glavna stvar, da ne bodite živčni - v takšni situaciji bi svetoval, da ne ležite ali se vrtite v postelji, ampak da vstanete in naredite nekaj umirjenega: najmanj lahkih in umirjenih dejavnosti, branje knjige ali gospodinjska opravila. In sanje bodo prišle.