Kako pravilno spati?

2024 Avtor: Seth Attwood | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 16:16

13. februarja 1972 je Michelle Siffre splezala v jamo v jugozahodnem Teksasu. V njej je preživel naslednjih šest mesecev, v tistih dneh še nikoli ni videl dneva. Siffre ni bil nor, ampak francoski znanstvenik in pionir na področju kronobiologije, znanosti, ki preučuje delovanje bioloških ritmov.

Najbolj znan ritem je cirkadiani ritem, ki uravnava cikle spanja in budnosti. Siffre je splezal v jamo, da bi ugotovil, kako deluje ta mehanizem. Siffre je živel v šotoru. Kot ležišče mu je služila lesena paleta. Imel je tudi mizo, stol in telefon za komunikacijo z raziskovalno skupino, ki je ostala zunaj.

V njegovem podzemlju je bila ena žarnica, ki je vedno svetila z enako mehko svetlobo, velika zaloga zamrznjene hrane in nekaj ton vode. In kar je najpomembneje: na njem ali z njim ni bilo ur ali koledarjev.

Njegova naloga je bila spremljanje telesa, ki ne ve, ali je dan ali noč, kar pomeni, ali spi ali ne. Tako je Siffre v tej jami živela sama šest mesecev. Ves ta čas je poskušal ugotoviti, kako deluje njegova biološka ura.

Takole je zapisal v svoj dnevnik: »Končno imam popolne sanje! Moje telo zdaj izbira, kdaj naj spim in kdaj jem. To je zelo pomembno. Navajeni smo, da je na dan 24 ur. Toda notranja ura našega telesa daje dnevu malo več - 24 ur in 30 minut. Siffre je vsake toliko na sebi postavil nove poskuse. In našel je popolno formulo v 48-urnem ciklu: 36 ur neprekinjene budnosti, ki ji sledi 12 ur spanja.

Delo Siffreja in njegovih privržencev je znanstvenike z velikih univerz, Harvard in Pennsylvania, zanimalo za naravo spanja.

Glede na to, da tretjino svojega življenja spimo, je težko verjeti, da je ta tema znanstvenike resno zanimala šele v zadnjih desetletjih.

Začnimo.

Koliko spanja potrebujete?

Da bi odgovorili na to vprašanje, si oglejmo eksperiment, ki so ga izvedli raziskovalci na Univerzi v Pennsylvaniji in raziskovalci na Univerzi v Washingtonu.

Zbrali so 48 zdravih moških in žensko, ki so spali v povprečju 7-8 ur na noč. Nato so jih razdelili v štiri skupine, prva skupina so bili prostovoljci, ki so bili tri dni zapored prikrajšani za spanje. Drugo skupino sestavljajo tisti, ki so spali le štiri ure na dan. Tretja skupina - ljudje, ki so spali 6 ur na noč. Nazadnje so morali udeleženci četrte skupine spati 8 ur – nič več, nič manj.

Eksperiment je trajal dva tedna. Nato so bili vsi anketiranci testirani na duševno in fizično zmogljivost.

Evo, kaj se je zgodilo.

Tisti, ki so spali 8 ur na dan, so ostali "kumare" in so se izkazali enako dobro kot pred poskusom. Tisti, ki so spali 4-6 ur na dan, so kazali enakomerno upadanje kognitivnih sposobnosti, težave pa so naraščale vsak dan. Še bolj zanimivo je, da med člani skupin »4« in »6« ni bilo opazne razlike.

Znanstveniki so tudi ugotovili, da je potreba po spanju lahko kumulativna

Po enem tednu se je ena od štirih skupin, ki niso spale dovolj, začela nehote "rezati" na naključnih mestih. Po dveh tednih poskusa so člani skupine, ki so spali le 6 ur, pokazali enak primanjkljaj produktivnosti kot tisti ki dvodnevno pogodbo sploh ni spal.

Naj ponovim: če dva tedna zapored spite le šest ur na noč, se vaše duševne in fizične sposobnosti zmanjšajo na raven, kot bi bila, če bi bili budni 48 ur zapored.

Druga pomembna opomba: udeleženci v poskusu sami niso opazili, da so imeli zmanjšanje učinkovitosti

Ko so udeleženci dobili možnost, da samostojno ocenijo svojo uspešnost, so se vsi izkazalo, da so se precenili, z drugimi besedami, nismo sposobni ustrezno oceniti sebe in svoje produktivnosti. To pomeni, da lahko menimo, da je kronično pomanjkanje spanja normalno. Ali celo, da ne potrebujemo vseh 8 ur. Vendar temu ni tako.

Živimo v svetlih pisarnah, imamo družabne pogovore in uživamo ogromne količine kofeina. tiste. imamo veliko orodij, zaradi katerih se počutimo budne, čeprav je v resnici vse bolj resno.

Stroški pomanjkanja spanja

Ironija situacije je v tem, da si mnogi od nas namenoma prikrajšajo normalen spanec, da bi povečali svojo produktivnost, da bi naredili več. Toda v resnici samo škodimo svojim načrtom.

Samo v Združenih državah Amerike raziskave kažejo, da kronično pomanjkanje spanja povzroči, da delodajalci zaradi rednega pomanjkanja spanja skupaj izgubijo 100 milijard dolarjev na leto.

Grigory Belenky, direktor Centra za raziskave produktivnosti na Univerzi v Washingtonu, pojasnjuje: "Če ne opravljate dela, ki sploh ne zahteva nobenih miselnih veščin, s tem, ko si prikrajšate spanec, menjate čas budnosti na račun produktivnost."…

To nas pripelje do pomembnega vprašanja: kako veš, ali spiš dovolj ali ne?

Številne študije so pokazale, da praviloma 99 % ljudi na planetu potrebuje sedem ur in pol ali osem ur. To je, če govorimo o optimalnih vrednostih.

Strokovnjaki se strinjajo, da mora 95 % odraslih spati od 7 do 9 ur vsako noč, da lahko živijo normalno. Če manj spijo, bodo začeli izgubljati duševno in fizično zmogljivost. Otroci in starejši običajno potrebujejo še več spanja. Medtem ljudje vedno manj spijo.

Harvard Medical School pravi, da se je povprečni čas spanja Američanov zmanjšal z 9 ur leta 1910 na 7 ur danes. Dr. Lawrence Epstein s tega inštituta trdi, da 20 % Američanov spi manj kot šest ur na noč.

Kako pravilno spati

Proces, imenovan cikel spanje-budnost, določa kakovost vašega spanca.

Ima dve stopnji:

1. Faza počasnega spanca (globok spanec)

2. Faza REM spanja (to je, ko sanjamo in ko se zlahka zbudimo).

Med počasnim spanjem se telo sprosti, dihanje postane počasno in globoko, krvni tlak pade in telo postane manj občutljivo na zunanje dražljaje. Težko se je zbuditi.

Ta faza je kritična za obnovo in "popravilo" telesa. Med počasnim spanjem hipofiza aktivno izloča rastne hormone. Spodbujajo rast tkiva in obnovo mišic.

Raziskovalci tudi verjamejo, da se tudi imunski sistem telesa v tej fazi lahko odpočije. Te sanje so še posebej pomembne, če ste športnik.

Znano je, da LeBron James in Roger Federer pred pomembnimi tekmovanji spita 11-12 ur na dan, in to ni naključje. Raziskovalci na univerzi Stanford so pokazali, da so košarkarji, ki spijo več kot 10 ur na dan, boljši pri natančnosti streljanja in odzivnosti na nepričakovane situacije.

Košarkarji običajno spijo 8 ur na dan. Če pa jih pustite spati deset ur, se natančnost strelov za tri točke poveča za 9 %, v šprintu na 80 metrov pa se izkažejo za 0,6 sekunde hitrejše kot običajno. To je veliko. In vse zato, ker je faza počasnega spanja tista, ki nam pomaga hitreje obnoviti mišice.

Zdaj pa se pogovorimo o fazi počasnega spanja.

V tem času vaši možgani ustvarjajo sanje in reorganizirajo informacije, jih organizirajo. V tem času tudi nevroni hitro rastejo. Zato zjutraj vaš spomin deluje bolje, zjutraj pa se lažje učite.

Po drugi strani pa se med spanjem REM povečajo srčni utrip, krvni tlak in telesna temperatura. Na dan bi morali imeti od tri do pet takih obrazov. Če se prikrajšate za katero od teh dveh faz spanja, vaše telo dobesedno začne umirati.

Če ste prikrajšani za spanje, se fizično ne morete obnoviti. Vaš imunski sistem je oslabljen in vaša zavest postane zamegljena. Imate povečano tveganje za okužbo z virusno okužbo. Zredite se, razvijete sladkorno bolezen, težave s krvnim tlakom.

Še malo - in izvedeli boste, kaj so srčne bolezni, duševne bolezni in prezgodnja umrljivost.

Kratek zaključek: za fizično okrevanje potrebujete počasen spanec, za duševno hiter spanec. Ker se kakovost vašega spanca z leti slabša, potrebujete še več spanja, da ostanete mladi dlje

Spremembe, povezane s starostjo

Harvard Medical School pravi, da starejši ko si, težje zaspiš. In slabše se vaš spanec spopada s svojimi funkcijami.

Na podlagi zgornjih podatkov povprečen 80-letni moški dobi neverjetnih 62 % manj spanca NREM kot povprečni 20-letni moški. In to je eden od razlogov, zakaj se celična tkiva pri odraslih tako hitro starajo.

Če imajo stari ljudje težave s spanjem, ste lahko prepričani, da se njihov proces staranja zdaj hitro pospešuje. In morate poiskati pomoč pri somnologu.

Nobenega dvoma ni, da je dober in zdrav spanec ključ do zaščite pred prezgodnjim staranjem.

Kako okrevati, če ne spite dovolj

Strokovnjaki s Harvardske medicinske šole dajejo le eno priporočilo: spati morate čez dan. Samo malo: 20-30 minut. To bo dovolj, da se vaši možgani "zberejo".

Kdaj iti spat in kdaj se zbuditi

Kot že veste, se cikli spanja in budnosti imenujejo cirkadiani ritem. On določi, kdaj morate spati.

Ampak tukaj je nekaj stvari, ki so skupne vsem:

Ob 6. uri zjutraj - Raven kortizola se poveča, kar pomaga prebuditi možgane in telo.

Ob 7. uri zjutraj - telo preneha proizvajati hormon spanja melatonin.

Ob 9h zjutraj - Vaši spolni hormoni so na vrhuncu.

10:00 - vrhunec vaše mentalne aktivnosti.

2,30 dni - vrhunec za vaše motorične in koordinacijske sisteme.

3,30 dni - čas, ko imate najboljši reakcijski čas.

17.00 - čas, ko vaš srčno-žilni in mišični sistem delujeta najbolje.

19.00 - čas visokega krvnega tlaka in povišane telesne temperature.

21.00 - čas začetka proizvodnje melatonina. Telo pripravi telo na spanje.

22h … - Pogosto želite uporabiti stranišče. Telo se še naprej pripravlja na spanje.

2 zjutraj … - Čas najglobljega spanca.

4. ure zjutraj … - Čas, ko imate najnižjo telesno temperaturo. Biti buden v tem času je še posebej škodljiv.

Očitno se lahko vsa ta obdobja za različne ljudi nekoliko razlikujejo. Ampak kažejo veliko sliko.

Kako ponastaviti na nič?

Cirkadiani ritmi se spreminjajo glede na to, kako se obnašate in kaj počnete čez dan.

Kako lahko ponastavim to "uro" in jo znova zaženem?

Najlažji in najbolj preizkušen način: 30 minut gledajte v močno svetlobo. tiste. lahko preživite pol ure zunaj na sončen dan brez sončnih očal. Še bolje pa je, da se zbudite ob zori in preživite jutro na svojem balkonu.

Kako pravilno spati. Več priporočil

Izogibajte se kofeinu

Če imate težave s spanjem, odstranite kofein iz prehrane, če si zjutraj ne morete odreči skodelice kave, je ne pijte vsaj popoldne.

Nehajte kaditi ali žvečiti tobak

Uživanje tobaka povzroča težave s spanjem. Kako prenehati? Allen Carr naj bi napisal najboljšo knjigo na to temo. Imenuje se Enostaven način za prenehanje kajenja.

Spalnica je soba samo za spanje in seks

Ali preživite veliko časa v svoji spalnici? Gledati televizijo v njem? To je vaša glavna napaka. Odstranite vse, kar vas odvrača od spalnice: TV, prenosnik, tablico, pametni telefon. In še nekaj: zavese morajo biti goste. Tako gosto, da je bila ponoči ta soba popolnoma temna.

vaje

Če se ne morete dovolj naspati, poskusite narediti lahke vaje po vrnitvi domov iz službe. To bo vašemu telesu in možganom pomagalo hitreje zapreti.

Vadbo je treba izvajati vsaj dve do tri ure pred spanjem. V nasprotnem primeru si boste samo škodovali.

Temperatura

Večina ljudi najbolje spi v hladni sobi. Idealno območje je 18-21 stopinj Celzija.

Zvoki

Popolna tišina je najboljša. Če pa zvokov ulice nikakor ne morete zadušiti, uporabite beli šum. Lahko vklopite navaden ventilator ali namestite posebno aplikacijo na pametni telefon. Druga dobra možnost so čepki za ušesa.

Alkohol

To je spolzka strmina. Da, marsikomu lahko pitje pred spanjem pomaga hitreje omedleti. Alkohol pa zmanjša kakovost spanja in upočasni REM spanje. Posledično vaši možgani počivajo, telo pa ne. Zato se zjutraj pogosto zbudite popolnoma preobremenjeni.

Držite se rednega spanca

Telo ljubi rituale. Cirkadiani ritem je temelj našega vsakdanjega življenja. Pojdite spat in se zbudite ob isti uri ob delavnikih in ob vikendih.

Razvijte ritual pred spanjem

Izogibajte se svetlobi z računalniških zaslonov, televizorjev in mobilnih pripomočkov pred spanjem. Modra svetloba, ki jo oddajajo, zavira proizvodnjo melatonina v telesu. Posledica tega je, da ne morete spati in vaši možgani poganjajo neprijetne misli vsakič, ko ste v postelji.

Na poti namesto melatonina telo proizvaja stresni hormon kortizol – ta pa je glavni sovražnik vašega spanja. Zato pred spanjem začnite na primer samo brati knjigo. To je popoln način, da se pripravite na nočni izhod.

Druga možnost je prenos aplikacije F.lux, ki ob večerih zatemni monitor in čim bolj odstrani modro barvo iz njegovega spektra.

Imeti morate tehniko sproščanja

Raziskovalci verjamejo, da je vsaj 50 % primerov nespečnosti posledica stresa. Vsak dan poiščite način, kako se s tem spopasti.

Metode, kot so branje revij, vaje za globoko dihanje, meditacija, vadba in vodenje dnevnika, so dokazano učinkovite (vsak dan bi morali pisati tudi o tem, za kaj ste hvaležni).

Kako zjutraj dobiti več energije

Zjutraj popijte velik kozarec vode. Vaše telo je bilo brez vode šest do osem ur. Zato se zjutraj počutite tako letargični. Skoraj vedno gre za dehidracijo. Prva stvar, ki jo naredim, ko se zbudim, je, da popijem velik kozarec vode.

Začnite dan s soncem

Sončna svetloba je nova kava. Če zgodaj zjutraj stojite na balkonu ali pri oknu (na strani, kjer sonce vzhaja) in tam preživite nekaj minut, vas bo to v trenutku zbudilo. In to bo možgane spravilo v pravo razpoloženje za ves dan.

Kava je način, da se zbudite v oblačnih dneh in pozimi, ko morate vstati, preden sonce vzide. Preostali čas je bolje, da ga ne pijete.

Na splošno, s čim se sploh ukvarjamo?

Pomanjkanje spanja, še bolj pa, če je kronično, je prav tisti ropar, ki vam jemlje delovno sposobnost, inteligenco, telesno zdravje in dobro voljo.

Naša kultura podcenjuje pomen dobrega spanca. Zato poskusite več spati. Sliši se preprosto, kajne? Kaj pa če poskusite?