Kako nadzorovati svoje telo s pravilnim dihanjem?

2024 Avtor: Seth Attwood | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 16:16

Dihanje je neposredno povezano z delom in stanjem živčnega sistema. Zato so dihalne vaje za pomiritev živcev tako pogoste in učinkovite. Mnogi od teh so osnova za dihalne prakse joge. Ni pa vam treba imeti posebnega znanja, da se naučite pravilno dihati, se znebiti stresa, nespečnosti in preobremenjenosti.

Kaj je dihanje za sprostitev?

Osnova vseh dihalnih vaj bo strogo določen ritem. Vedeti morate, da se učinek vadbe na telo spreminja tudi od frekvence in hitrosti, globine vdiha in trajanja obdobij zadrževanja diha. Če začnete dihati hitro, plitvo, vdihavati majhne odmerke kisika, ne boste dosegli miru. Nasprotno, živčni sistem bo prejel spodbudo za več dela.

Dihanje za sprostitev

Vsaka metoda dihanja, ki vam pomaga umiriti, temelji na globokem, odmerjenem dihanju. S pomočjo tega ne pride le do popolnega polnjenja pljuč z zrakom, temveč tudi do obogatitve vseh tkiv in celic telesa s kisikom. Pomaga normalizirati krvni tlak, lajša mišično napetost, spodbuja pravilno delovanje možganov in pomaga pri sprostitvi živčnega sistema.

Pravilen ritem izvajanja dihalnih vaj za umiritev dosežemo z določenimi intervali zadrževanja diha, tako pred kot po izdihu. Pomembno je, da damo telesu možnost prilagajanja med izvedenimi vajami, ki so po svojih tehnikah različne in zahtevajo določeno spretnost.

Dihalna gimnastika je razdeljena na štiri možnosti:

- polnjenje zgornjega dela pljuč s kisikom, vdihi se izvajajo zaradi premikanja ključnic;

- dihanje s prsnim košem, ko pride do "odpiranja" in "stiskanja" reber;

- vdih s pomočjo trebuha - "trebušno dihanje"; zahvaljujoč takšnemu vdihu in izdihu se diafragma premika, notranji organi se masirajo in poveča se nasičenost krvi s kisikom;

- valovito dihanje, ko so vključena vsa tri označena področja.

Na podlagi teh možnosti vdiha in izdiha so zgrajene dodatne dihalne tehnike za pomiritev živcev in krepitev živčnega sistema.

Pravila vadbe za pomiritev živcev

Če izberete preproste dihalne vaje za sebe, da se umirite, se je vredno spomniti osnovnih pravil, ki so vključena v katero koli tehniko. Neupoštevanje takšnih pravil bo povzročilo pomanjkanje želenega rezultata.

Vse dihalne vaje je treba izvajati stoje ali leže, tako da je hrbet popolnoma raven.

Bolje je dihati z zaprtimi očmi, se zateči k tehniki meditacije, predstaviti prijetne slike in pokrajine.

Pomembno je, da se popolnoma osredotočimo na proces vdiha in izdiha, ki ga bo treba sprva zavestno nadzorovati. Postopoma zavestni nadzor ne bo več potreben, vendar naj bo koncentracija še vedno na procesu dihanja.

Treba je ne samo očistiti um negativnih misli, ampak tudi popolnoma sprostiti vse mišice. Sprostitev naj teče gladko od konic prstov navzgor. Posebno pozornost je treba nameniti ramenom, vratu in obrazu. Na teh mestih mišice doživijo znatno napetost.

Vaje za pomiritev živcev morate narediti 5-10 krat. Ne pretiravajte se. Preden preidete na naslednjo tehniko, je vredno počakati nekaj časa, da se telo prilagodi.

V procesu vdiha si morate predstavljati, kako je celotno telo skupaj s kisikom napolnjeno z novo čisto energijo in mirnostjo. Ob izdihu je treba v sebi "iztisniti" nakopičeno napetost.

V nekaterih primerih bo koristno, da si med dihalnimi vajami ponovite naslednje nastavitve: "Umirjen sem", "Umirjam se", "Sproščam se", "Umirjen sem" itd. Izogibajte se delcu "ne" v formulacijah in na splošno negativnem kontekstu, pa tudi prihodnjemu času, na primer "Nisem zaskrbljen", "Kmalu se bom pomiril".

Preproste dihalne vaje

Prvi sklop tehnik temelji na dihanju skozi nos. Vadba se mora začeti s polnim izdihom.

Kompleksno dihanje

Dihanje v trebuhu. Z globokim vdihom se trebuh »napihne«, ob ležernem izdihu odpade. Vdih se izvaja 3-4 sekunde, nato morate zadržati dih 2 sekundi, izdihniti 4-5 sekund. Interval med vdihi je 2-3 sekunde.

Prsno dihanje. Pri vdihu se rebra "odprejo", pri izdihu se "krčijo". Čas izvedbe je enak kot v prvi fazi.

Dihanje s ključnimi kostmi. Pri vdihu se ključnice dvignejo, pri izdihu padejo. Intervali in čas izvedbe so enaki.

Valovito dihanje. Vdih poteka od spodaj navzgor: trebuh, prsni koš, ključnice. Izdih - od zgoraj navzdol: ključnice, prsni koš, trebuh. Končno fazo je treba izvesti še posebej premišljeno.

Dihanje za aktiviranje možganskih hemisfer

Tehnika se izvaja z izmeničnim vpenjanjem nosnic. Vpletena je samo desna roka. Palec se nanese na desno nosnico, mezinec na levo. Umirjen vdih in polni izdih se izvajata izmenično na eni strani nosu. S stisnjeno desno nosnico se stimulira leva hemisfera, s stisnjeno levo, desno.

"Zaspano" dihanje

Omogoča vam ne samo sprostitev, ampak tudi premagovanje nespečnosti.

Tehnika izvajanja vaje za umiritev živcev je zelo preprosta: 5 minut izvajamo nenagljene, lahke vdihe in izdihe, s koncentracijo na dihalni proces, poslušanjem notranjih občutkov. Da bo ta vaja učinkovitejša, položite dlani v območje solarnega pleksusa. Dihanje je potrebno tako v trebuhu kot v prsnem košu.

Za lajšanje stresa

Potrebno je kratko, relativno globoko vdihniti. Nato zadržite dih za 4 sekunde in izdihnite v celoti, globoko in dolgo časa. Sledi odmor 5 sekund pred naslednjim polnjenjem pljuč s kisikom.

Sproščujoč in čisti dih

Pri tej tehniki dihanja so ponovno vključene roke. Eno dlan je treba položiti na čelo, drugo pa na zadnji del glave. Ta položaj bo pomagal povečati pretok krvi v teh režnjah glave, pomagal očistiti um in um tesnobe, napetosti, odpiral bo nove načine za spopadanje s stresom. Brez odvzema dlani se opravi odmerjen vdih in izdih s kratkim zadrževanjem diha med njima.

Dihanje, ki sprošča um

Drugi kompleks temelji na vdihu skozi nos in izdihu skozi usta. Prav tako ga je treba začeti s polnim izdihom.

Prva vaja

Po polnem vdihu morate narediti intenzivnejši, globok izdih skozi tesno stisnjene ustnice. V tem primeru se izdih izvaja po porcijah, zrak se "iztisne" od znotraj.

Druga vaja

Tukaj morate izzvati "umetno" zehanje.

Odprite usta čim širše, da začutite napetost v spodnji čeljusti, gladko vdihnite in čutite, da se pljuča polnijo z zrakom. Zadržite dih za 2 sekundi, nato pa počasi in počasi izdihnite.

Tretja vaja

S polnim vdihom brez zadrževanja diha se zrak sprosti skozi odprta usta. V tem primeru so ustnice zložene v krogu. Izdih se izvaja v porcijah, v sunkih. Začetna faza izdiha je najdaljša, zraka, ki postopoma zapušča pljuča, pa naj bi postajalo vse manj. Po zaključku morate počakati 5-10 sekund in znova ponoviti dihalno vajo.

Če 5-10 minut na dan posvetite dihalnim vajam za pomiritev, lahko normalizirate delovanje živčnega sistema, hkrati pa nasičite možgane in celotno telo s kisikom. To bo pomagalo ne le v boju proti "živcem" in stresu, ampak tudi prispevalo k normalizaciji razpoloženja, jasnosti zavesti in lajšanju številnih zdravstvenih težav.