Ohranjanje zdravja od 20 do 60

2024 Avtor: Seth Attwood | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 16:16

V tem članku specialist za vadbo in fiziolog razlaga, kaj se dogaja v našem telesu pri 20, 30, 40, 50 in 60 letih ter pri kateri starosti, katera vrsta telesne dejavnosti je najbolj koristna. Za vsako starost nudijo tudi posebne nasvete.

Telo se skrajša, mišična masa se zmanjša, presnovni proces se upočasni … Starost naredi svoje in se začne kazati v stanju telesa, vendar se lahko način življenja in predvsem telesna aktivnost poslabšata. velik vpliv na hitrost procesa staranja.

Vsi vedo, da je vadba zelo koristna. Zahvaljujoč njej lahko nadzorujete svojo težo, ohranjate oster um, ostanete energični in v dobri formi.

S starostjo se količina telesne dejavnosti ne sme zmanjšati: pomagali bodo ohranjati vitalnost in dobro zdravje.

V tem članku Katja Borodulin, izredna profesorica in specialistka za vadbo na Univerzi v Helsinkih, in Jarmo Heiskanen, fiziolog, razlagata, kaj se dogaja v našem telesu v različnih obdobjih našega življenja in kakšna vrsta telesne dejavnosti bo še posebej koristna.

20 let: vrhunska vitalnost

Pri dvajsetih letih je človek na vrhuncu svoje telesne forme. Če ne trpite za kroničnimi boleznimi in vodite razmeroma zdrav način življenja, potem zlahka ostanete v odlični formi: vaš metabolizem je normalen, vaše mišice delujejo odlično, hitro si opomorete od vadbe.

Če v tem obdobju sedite na kavču, boste lažje prišli v formo kot pri 50.

Vzdržljivost se zelo dobro razvija. Če na primer imate radi tek ali druge športe, ki zahtevajo vzdržljivost, potem lahko pri 20 letih izboljšate svoje rezultate.

Ker se telo v nekaterih vidikih še razvija, bo življenjski slog igral posebno vlogo pri tem, kakšne fizične lastnosti boste razvili. Pri 20 letih postavljate temelje za prihodnja desetletja.

Na primer, če se pri 20 letih redno ukvarjate s kakšnim športom, se bodo gibi ohranili v mišičnem spominu. Ta šport vam bo v poznejši starosti lahek, tudi če boste vzeli odmore. Šport pozitivno vpliva tudi na možgane. Na primer, dobra raven vzdržljivosti lahko poveča hipokampus, ki je odgovoren za spomin in učenje. Ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivnim umskim delom – na primer študentje – naj se ukvarjajo s športom v naravi: to bo pomagalo razbremeniti stres in poživiti.

30 let: ostani v formi

30-letnik lahko trenira na enak način kot 20-letnik, a starost začne spominjati nase: presnova se začne upočasniti, mišična masa začne upadati, gibljivost pa je slabša. Tudi aerobna vzdržljivost začne postopoma upadati.

Starostne spremembe so še majhne, telesna aktivnost pa lahko upočasni poslabšanje različnih lastnosti. Pri 30 letih bo koristno izvajati različne vadbe - tako za mišice kot za vzdržljivost, pa tudi razviti hitrost in največjo moč. Intenzivni trening se lahko nadaljuje in okrevanje je hitro.

Vsakdanjik 30-letnika je pogosto naporen. Mnogi delajo kariero ali imajo otroke. V dobri formi se boste lažje spopadli s preobremenitvijo. Pri ženskah se v tem obdobju pogosto pojavijo hormonske spremembe in nosečnost.

Če vam trdo delo ali skrb za majhne otroke jemljeta vso energijo, se ne smete preveč gibati. Vadba brez prekinitve ali prekomernega napora je za telo škodljiva.

40 let: morate preveriti svoje zdravje

Pri 40 letih se običajno pojavijo prve starostne spremembe. Presnova in delo hormonov se upočasni bolj kot prej, zato se odvečni kilogrami lažje kopičijo.

Staranje telesa se začne manifestirati v delu mišično-skeletnega sistema. Telo se začne krajšati, kostna masa pa se začne krčiti – zlasti pri ženskah.

40-letniki lažje trpijo za športnimi poškodbami kot mlajši. Ahilova tetiva se lahko na primer med igrami z žogo lažje zlomi kot prej. Upočasnjena je tudi sposobnost telesa za okrevanje. Zato je ogrevanje in ohlajanje v tej starosti še posebej pomembno.

Mnogi ljudje v teh letih začnejo spreminjati svoj življenjski slog: začnejo se bolj namensko gibati, spremenijo prehrano ali zmanjšajo uživanje alkohola. Raznolik šport bo koristen. Vaje je treba izvajati ne le za vzdržljivost in krepitev mišic, temveč tudi za koordinacijo gibov in spretnosti.

Zdaj bo koristno opraviti zdravniški pregled, da bi ugotovili kazalnike krvnega tlaka, ravni sladkorja v krvi in holesterola, saj se v tej starosti običajno začnejo dvigovati. S pomočjo dobro zgrajenega načina življenja lahko preprečite bolezni, ki se lahko razvijejo pozneje.

50 let: vstopa v telovadnico ni več vredno odlagati

Pri 50 letih se struktura telesa spremeni. Mišična in kostna masa se krčita še hitreje kot prej, zaradi česar lahko celo izgubite težo. Vendar pa je v telesu več maščobe. Če boste jedli enako kot prej in se manj gibali, boste zlahka pridobili na teži. Običajno se veliko ljudi izboljša v pasu.

Pri približno 50 letih postanejo mišice bistveno oslabljene. Zaradi staranja oslabita aktivnost in struktura mišičnih celic, zmanjša se elastičnost tkiva. Reakcija in spretnost sta upočasnjena, kar je povezano z upočasnitvijo prehoda živčnih impulzov.

Mišična moč pri ženskah upada hitreje kot pri moških. Menopavza vpliva na delovanje hormonov in s tem povezano mišično moč.

V tem obdobju se poveča tudi tveganje za nastanek osteoporoze.

Številne študije kažejo, da bi morali začeti v telovadnico, stari vsaj 55 let. Dvakrat na teden je odlična možnost. Lahke vaje za zvijanje ali krepitev v telovadnici in igrah z loparji ter vadba na neravnih površinah bodo koristile vaši hrbtenici. Bolje je redno delati na ravnotežju.

Vadba bo pomagala pri soočanju s spremembami v telesu. Povečal se bo pretok krvi, kar bo pomagalo pri soočanju z, na primer, vročinskimi utripi.

60: Okrepite mišice na stegnih, ne pozabite počivati

60-letnik je morda tako fizično pripravljen kot v mladosti.

Če telovadite, jeste zdravo hrano in ne kadite, se spremembe, povezane s starostjo, morda ne bodo pokazale v vašem telesu.

Ohranjanje mišične moči je glavna prednostna naloga pri 60 letih. Še posebej pomembno je, da svoje stegenske mišice ohranjate v dobri kondiciji, saj je ravnotežje s starostjo težje. Bolj ko so vaši boki in noge, lažje boste vzdrževali ravnotežje. Prav tako je treba trenirati gibljivost zgornjega dela telesa: na primer dvignite roke skozi stranice navzgor.

Mišična moč, hitrost in ravnotežje se najbolje razvijajo v telovadnici, vendar bo dobra vsaka vadba. V tej starosti šport ni več tako enostaven kot nekoč. Vzdržljivost lahko ostane na dobri ravni, vendar se hitrost pogosto zmanjša.

Po 60 letih se različne bolezni običajno poslabšajo. Življenjski slog in telesna dejavnost vam bosta pomagala v boju proti boleznim, ne pozabite pa tudi na pomembna zdravila. V primeru resnih bolezni bosta nakopičena mišična moč in vzdržljivost velik plus. Vendar pa lahko zmanjšana ostrina vida poveča tveganje za padec.

Pomemben je dovolj počitka. Mnogi 60-letniki spijo slabše kot v mladosti, saj se v možganih pojavijo strukturne spremembe, ki motijo spanje. Slab nočni spanec lahko nadomestite s počitkom čez dan. Pomembna je tudi obremenitev možganov: koristno je učiti se jezikov ali reševati sudoku. Ljudje, ki vadijo vsaj zmerno, imajo debelejšo možgansko skorjo kot tisti, ki se malo gibljejo.