Naučena nemoč – metode boja proti

2024 Avtor: Seth Attwood | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 16:16

Pred petdesetimi leti je ameriški psiholog Martin Seligman vse zamisli o naši svobodni volji obrnil na glavo. Seligman je izvedel poskus na psih po shemi pogojenih refleksov Pavlov. Cilj je oblikovati refleks strahu na zvok signala. Če so živali prejele meso od ruskega znanstvenika, je ameriški kolega prejel električni udar. Da psi ne bi pobegnili pred časom, so jih pritrdili v poseben pas.

Seligman je bil prepričan, da bodo živali, ko bodo premeščene v ogrado z nizko pregrado, pobegnile takoj, ko bodo slišale signal. Konec koncev bo živo bitje naredilo vse, da se izogne bolečini, kajne? Toda v novi kletki so psi sedeli na tleh in cvilili. Noben pes ni preskočil najlažje ovire - niti poskusil. Ko so psa, ki ni sodeloval v poskusu, postavili v enake pogoje, je zlahka pobegnil.

Seligman je zaključil, da se takrat, ko je nemogoče nadzorovati ali vplivati na neprijetne dogodke, razvije močan občutek nemoči. Leta 1976 je znanstvenik prejel nagrado ameriškega psihološkega združenja za odkritje naučene nemoči.

In kaj je z ljudmi?

Seligmanovo teorijo so večkrat preizkusili znanstveniki iz različnih držav. Dokazano je, da če oseba sistematično:

- je kljub vsem prizadevanjem poražen;

- gre skozi težke situacije, v katerih njegova dejanja ne vplivajo na nič;

- znajde se sredi kaosa, kjer se pravila nenehno spreminjajo in vsako gibanje lahko pripelje do kazni - njegova volja in želja po nečem na splošno atrofira. Prihaja apatija, ki ji sledi depresija. Človek odneha. Naučena nemoč zveni kot obrtnica Marija iz starega filma: "Karkoli že je, karkoli že je, je vse isto."

Teorijo naučene nemoči potrjuje življenje. Ni vam treba sedeti na povodcu in vas udari električni udar. Vse je lahko bolj prozaično. Ko sem pisal ta članek, sem svoje prijatelje na Facebooku prosil, naj delijo svoje izkušnje naučene nemoči. Rekli so mi:

- o neuspešnih poskusih zaposlitve: zavrnitev po zavrnitvi brez pojasnila, - o možu, ki bi se lahko srečal zvečer z dragimi darili ali z agresijo brez očitnega razloga, glede na njegovo razpoloženje. (V bližini - skoraj ista zgodba o njegovi ženi), - o tiranskem šefu, ki je vsak mesec delil globe po nekih novih in nelogičnih merilih.

Od zunaj se zdi, da obstaja izhod. Ponovno napišite svoj življenjepis! Vloga za ločitev! Pritožite se šefu! Naredi to in to! A tako kot Seligmanov pes tudi človek, ki je zagnan v nemoč, ne more skočiti niti čez nizko plot. Ne verjame v izstop. Leži na tleh in cvili.

Včasih niti ne potrebujete nasilnega partnerja ali tiranskega šefa. Gelya Demina, študentka pripravništva v Koreji, pripoveduje, kako je v eni lekciji profesor dal razredu nalogo. Iz črk na listih papirja morate dodati imena držav. Ko poteče čas, profesor prosi tiste, ki so prepričani v svoj odgovor, naj dvignejo roke. In tako vedno znova. Pri zadnji nalogi se je polovica učencev skisala.

»Ko smo rešili vse točke, smo začeli preverjati odgovore,« pravi Gelya. »Desna stran je imela skoraj vse v redu. In fantje na levi sploh niso imeli pravih odgovorov. Zadnjo nalogo (D E W E N S - Švedska) sta rešila le dva od desetih na levi strani. In potem profesor reče: "Tukaj je potrditev hipoteze." Na zaslonu sta prikazani dve različici testa, ki smo ga imeli. Medtem ko je desna skupina prejela povsem normalen test, je skupina leva imela eno črko pomešano v vse naloge. V njihovem primeru je bilo nemogoče dobiti pravilen odgovor. Vsa sol je bila v zadnjem vprašanju, o Švedski. Enako velja za obe ekipi. Vsak je imel možnost dobiti pravi odgovor. Toda v zadnjih petih vprašanjih so se fantje popolnoma prepričali, da težave ne morejo rešiti. Ko je prišel na vrsto pravi odgovor, so kar obupali."

Kako se upreti kaosu? Kaj pa, če naučena nemoč že osvaja notranji teritorij? Ali je mogoče ne obupati in se ne predati apatiji?

Lahko. In tu so znanstveniki spet hkrati z življenjem.

Rešitev 1: Naredite nekaj

Resno: karkoli. Psiholog Bruno Bettelheim je preživel koncentracijsko taborišče s politiko stalnega kaosa. Vodstvo taborišča je po njegovih besedah uvedlo nove prepovedi, pogosto nesmiselne in si med seboj nasprotujoče. Pazniki so zapornike postavili v položaj, ko bi kakršno koli dejanje lahko privedlo do hude kazni. V tem načinu so ljudje hitro izgubili voljo in se zlomili. Bettelheim je predlagal protistrup: delaj vse, kar ni prepovedano. Lahko greš spat, namesto da bi govoril o taboriščnih govoricah? Lezi. Ali si lahko umiješ zobe? Čisti. Ne zato, ker želite spati ali skrbeti za higieno. Ampak zato, ker na ta način človek vrača subjektivni nadzor v svoje roke. Prvič, ima izbiro: narediti to ali ono. Drugič, v situaciji izbire lahko sprejme odločitev in jo takoj izvede.

Pomembna je vaša lastna, osebna odločitev, ki ste jo sprejeli sami. Že majhen ukrep postane cepivo proti spreminjanju v zelenjavo

Učinkovitost te metode v 70. letih so potrdili Bettelheimovi ameriški kolegi. Ellen Langer in Judith Roden sta izvedli eksperiment na mestih, kjer je človek najbolj omejen v svobodi: zapor, dom za ostarele in zavetišče za brezdomce. Kaj so pokazali rezultati? Zaporniki, ki jim je bilo dovoljeno urejati pohištvo v celicah in izbirati televizijske programe na svoj način, so postali manj dovzetni za zdravstvene težave in izbruhe agresije. Starejši, ki bi lahko opremili sobo po svojih željah, zasadili rastlino in izbrali film za večerni ogled, so povečali vitalnost in upočasnili proces izgube spomina. In brezdomci, ki so lahko izbrali posteljo v hostlu in meni za kosilo, so pogosteje začeli iskati delo – in ga našli.

Način obvladovanja: naredi nekaj, ker zmoreš. Izberite, kaj boste počeli s svojo prosto uro pred spanjem, kaj skuhati za večerjo in kako preživeti vikend. Pohištvo v prostoru preuredite tako, da vam najbolj ustreza. Poiščite čim več kontrolnih točk, kjer lahko sprejmete svojo odločitev in jo izvedete.

Kaj lahko to da? Se spomnite Seligmanovih psov? Težava ni v tem, da ne bi mogli preskočiti ovire. Tako je tudi z ljudmi: včasih težava ni situacija, ampak izguba volje in vere v pomen njihovih dejanj. Pristop »naredi, ker sem se za to odločil« ohranja ali ponovno pridobi subjektivni občutek nadzora. To pomeni, da se volja ne odmika proti pokopališču, pokrita z rjuho, ampak se oseba še naprej premika proti izhodu iz težke situacije.

Rešitev 2: Proč od nemoči - v majhnih korakih

Ideje o sebi »nič ne morem«, »ničvreden sem«, »moji poskusi ne bodo ničesar spremenili« so sestavljene iz posebnih primerov. Mi, kot pri otroški zabavi »povežimo pike«, izberemo nekaj zgodb in jih povežemo z eno črto. Izkaže se prepričanje o sebi. Človek sčasoma vse več pozornosti posveča izkušnjam, ki to prepričanje potrjujejo. In preneha videti izjeme. Dobra novica je, da je mogoče na enak način spremeniti prepričanja o sebi. To naredi na primer pripovedna terapija: človek se skupaj s praktikom, ki pomaga, nauči videti alternativne zgodbe, ki se sčasoma združijo v novo predstavo. Kjer je bila nekoč zgodba o nemoči, lahko najdete drugo: zgodbo o vaši vrednosti in pomembnosti, o pomenu vaših dejanj, o sposobnosti vplivanja na dogajanje.

Pomembno je najti posebne primere v preteklosti: kdaj mi je uspelo? kdaj sem lahko na kaj vplival? kdaj je s svojimi dejanji spremenil situacijo? Pomembno je, da smo pozorni tudi na sedanjost – tu bodo pomagali majhni dosegljivi cilji. Lahko na primer pospravite svojo kuhinjsko omaro ali opravite pomemben klic, ki ste ga že dolgo odlašali. Ni premajhnih ciljev – vsi so pomembni. Vam je uspelo? se je zgodilo? Čudovito! Zmago je treba slaviti! Znano je, da kjer je pozornost, tam je energija. Več kot je poudarek na dosežkih, močnejše je gorivo za novo želeno zgodbo. Večja je verjetnost, da ne obupate.

Način obvladovanja: Postavite si majhne, realistične cilje in se prepričajte, da proslavite njihov dosežek. Imejte seznam in ga ponovno preberite vsaj dvakrat na mesec. Sčasoma boste opazili, da so cilji in dosežki postali večji. Poiščite priložnost, da se nagradite z nekaj veselja za vsak korak, ki ga opravite.

Kaj lahko to da? Majhni dosežki pomagajo pridobiti sredstva za obsežnejše akcije. Gradite samozavest. Nanizajte novo izkušnjo kot kroglice na ribiško vrv. Sčasoma se bodo posamezni deli spremenili v ogrlico - novo zgodbo o sebi: "Pomembna sem", "Moja dejanja so pomembna", "Lahko vplivam na svoje življenje".

Rešitev 3: drugačen videz

Seligman je odkril problem, kasneje pa je svoje življenje in kariero posvetil iskanju rešitve. Znanstvenik je ugotovil, da se živali lahko naučijo upreti se nemoči, če imajo predhodne izkušnje z uspešnimi dejanji. Psi, ki so sprva lahko izklopili tok s pritiskom na glavo na ploščo v ogradi, so še naprej iskali izhod, tudi ko so jih popravili.

Seligman je v sodelovanju s priznanimi psihoterapevti začel preučevati vedenje ljudi in njihove reakcije na zunanje okoliščine. Dvajset let raziskovanja ga je pripeljalo do zaključka, da težnja po razlaganju dogajanja na tak ali drugačen način vpliva na to, ali iščemo priložnost za ukrepanje ali odnehamo. Ljudje s prepričanjem »Slabe stvari se zgodijo po moji krivdi« imajo večjo verjetnost, da bodo razvili depresijo in nemoč. In tisti, ki mislijo, da se "lahko zgodijo slabe stvari, a to ni vedno moja krivda in nekega dne se bo to nehalo," se v neugodnih okoliščinah hitreje spoprimejo in pridejo k sebi.

Seligman je predlagal shemo za ponovno razmišljanje o izkušnjah in prestrukturiranje dojemanja. Imenuje se "Shema ABCDE":

A - Slabost, neugoden dejavnik. Pomislite na neprijetno situacijo, ki sproži pesimistične misli in občutek nemoči. Pomembno je, da začnete z izbiro situacij, ki jih na lestvici od 1 do 10 ne ocenite z več kot 5: tako bo učna izkušnja varnejša.

B - Prepričanje, prepričanje. Zapišite svojo interpretacijo dogodka: karkoli mislite o tem, kaj se je zgodilo.

C - Posledica, posledice. Kako ste se odzvali v zvezi s tem dogodkom? Kako ste se počutili v procesu?

D - Razprava, še en pogled. Zapišite dokaze, ki izpodbijajo in zavračajo vaša negativna prepričanja.

E - Poživljanje, revitalizacija. Kateri občutki (in morda dejanja) so sprožili nove argumente in bolj optimistične misli?

Način za spopadanje: poskusite pisno ovreči svoja pesimistična prepričanja. Vodite dnevnik, v katerem beležite neprijetne dogodke in jih obravnavajte po shemi ABCDE. Vsakih nekaj dni znova preberite svoje zapiske.

Kaj lahko to da? Vedno se bodo pojavile stresne situacije. Toda s časom in prakso se lahko naučite učinkoviteje soočiti s tesnobo, se upreti nemoči in razviti lastne uspešne strategije odzivanja in vedenja. Energija, ki je prej služila pesimističnim prepričanjem, se bo sprostila in jo je mogoče vložiti v druga pomembna področja življenja.